翘臀长腿占据了身体一半的比例，所以在塑形过程中，我们对于臀腿会有着更多的要求。最为常说的就是把臀练翘把腿练细练长。但是在这个过程中很多朋友对于臀腿部给予了相反的态度，而相反的态度表现在：一来是想要通过训练的方法来改善臀型，把臀练翘练饱满；二来是想要在练臀过程中避开对腿部的刺激，因为她们不想让腿部肌肉发达。

 

其实这是一个并不切合实际的错误认识，因为：

1. 从臀腿训练动作上来看，在很多的臀腿训练动作当中（复合动作）当中，其刺激对象虽然会有所侧重，但是也会在动作过程中把臀部与腿部都练到。
2. 从臀腿发展上来看，协调发展才是外型漂亮的前提，所以想要提臀瘦腿，应该先让臀腿协调发展。
3. 从提臀的角度来看，所针对的目标不仅仅是臀肌，还应该包括腘绳肌，因为想要臀部变翘，臀腿界限分明，在腘绳肌松弛的情况下几乎不可能。
4. 从瘦的角度来看，腿粗的主要原因在于体脂率较高，也就是腿部脂肪较多，而不是腿部肌肉发达。所以要想瘦腿最需要做的是全身性地减脂，而不是拒绝腿部训练。
5. 从肌肉生长的角度来看，对于女性来讲，由于我们的训练目的与男士不同（男士一般为增肌，女士一般为塑形），所以我们会在重量与组数的使用上有所不同，而这样的训练方式只会让腿部肌肉变得更加紧致有线条，而并不是在围度上的增加。即使是想要腿部的肌肉，对于女性来讲也非常困难。

 

综上所述，在我们的臀腿训练过程中，我们一定要抛开一些不必要的错误认识而去排斥某种做法，要知道饱满的翘臀与紧致有线条感的双腿才是完美的组合。

所以，在我们想要提臀瘦腿的时候，除了体脂高需要减脂以外，我们不一定非要把臀腿的训练分开来进行。当然，在练臀过程中，为了让臀肌受到更好的刺激而减少腿部的代偿，在训练开始之前进行臀肌的激活还是必要的。

 

​在说了这么多以后，下面是分享一组臀腿部的训练动作，在这组动作当中，使用一对哑铃就可以完成训练，我们可以通过这样的训练方式来帮助我们达到提臀并紧致双腿的目的，但是想要出效果，坚持是关键所在。

动作一：宽距高脚杯深蹲（12-20次）

高脚杯深蹲以前侧负重的方法，有助于蹲得更深，可以说让我们在动作过程中更容易保持平稳，可以让躯干更加直立，所以比较适合初学者来做。另外，把双脚间距放宽，又可以在一定程度上增加动作幅度，并且对于臀部产生较多的刺激

动作要领：

• 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃置于胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 注意保持膝盖与脚尖方向一致，动作全程保持背部挺直

 

动作二：哑铃直腿硬拉（12-20次）

与传统硬拉相比，直腿硬拉可以把目标转移到腘绳肌，同时对于臀肌与竖脊肌也有一定的刺激，而在直腿硬拉过程中使用哑铃，则可以在减轻下背部压力的同时对腿部形成较多的刺激，同时在动作过程中还可以通过哑铃角度上的改变而刺激不同的位置。

动作要领：

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿旁
• 保持背部挺直，保持双腿伸直，膝关节不要锁死，屈髋向前屈体，使哑铃沿着双腿向下移动
• 至上半身与地面平行，稍停，感受腘绳肌的强烈牵拉
• 然后下背部肌肉收缩用力，伸髋脊柱前挺，将哑铃拉起还原

 

动作三：哑铃脚跟垫高深蹲（12-20次）

将脚跟垫高可能帮助我们更好地保持身体的稳定性，对于脚踝活动受限的朋友来讲，这种方法可以帮助我们蹲得更深，同时脚跟垫高可以让躯干更加直立，而减轻对于下背部的压力，从而对背部更为友好。

动作要领：

• 双脚微微分开，脚跟踩住杠铃片，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃于身体两侧
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原
• 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

 

动作四：俯卧哑铃双腿弯举（12-20次）

想要臀腿界限分明，腘绳肌是一定要练的，另外从练腿的角度来看，腿绳肌则是腿部相对薄弱的肌肉，所以也应该给予足够的重视，而腿弯举是有效锻炼腘绳肌的动作，在有使用固定器械的情况下，使用哑铃来负重也是一种比较好的方法，但是在动作过程中要注意安全。

动作要领：

• 俯卧在平凳上，双手抓住凳子边缘固定上半身，保持身体稳定，双脚夹住一只哑铃
• 保持身体稳定，慢慢向上抬起双脚，至自己的动作顶点，稍停收缩腘绳肌，然后慢慢还原
• 如果没有凳子也可以在平地上进行

 

动作五：宽距哑铃深蹲（12-20次）

相对于普通深蹲，采取宽距的形式更能够帮助我们锻炼较多的肌肉，在宽距动作当中，我们可以更有效地激活臀肌，并且可以缓解由于脚踝灵活性受限而不能蹲得更深的问题，也就是说采取宽距可以让我们蹲得更深。

动作要领：

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 注意动作过程中保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

 

动作六：单腿哑铃提踵（双侧各20-30次）

只要双脚着地，就会对小腿肌形成刺激，所以小腿肌是在日常生活当中最多被使用的肌肉，因此它也属于耐力肌肉，因为要通过锻炼的方式让小腿肌受到更好的刺激，我们需要做的就是进行更多重复的锻炼，而提踵是锻炼小腿肌的有效动作，选择单边动作的好处，一来是可以让我们使用相同的重量增加对小腿肌的负重，二来可以帮助我们解决两侧发展不均衡的问题。

动作要领：

• 单腿站立，支撑腿一侧手握住哑铃垂于体侧，另一手叉腰（如果不能保持身体稳定，可以扶住固定物体来辅助），非支撑腿向后抬起
• 挺胸收腹，慢慢向上抬起脚跟，至小腿完全收紧，后下放还原
• 注意安全，在下放过程中要缓慢，以免对跟腱造成伤害

 

注意事项：

• 在正式训练前的热身不能忽视，因为这并不是在浪费时间，而是为了接下来更好的训练并产生更好的效果。
• 动作过程中，注意动作细节与质量，以将训练效果最大化并降低运动损伤风险的有效手段。
• 动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周2-3次。休息过程中不要静止不动，可以进行轻微的活动，也可以对比较紧的部位进行拉伸。
• 如果说塑形，在一般情况下都是针对于体脂率并不高的人群而言的，但是对于减脂期间的朋友们来讲，加入这样的训练形式并配合有氧运动效果会更好，但是此时一定要合理的饮食控制为前提，而不要想着以这样的运动方式来帮自己达到减脂的目的。