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深蹲是下肢王牌动作，我们练腿会接触很多的深蹲动作。 但是绝大部分玩家，其实练腿就是颈后深蹲一个，像单腿蹲、弓步蹲都很少去练。 
这就会造成一个后果就是，你的腿围可以，很粗。 但是下肢运动能力，不见得更强，比如弹跳，比如平衡。 那么有没有一种深蹲动作，能够同时增粗腿围、提高弹跳、强化平衡呢？ 问对人了，有，这种深蹲动作就是颈前深蹲。  为什么要练颈前深蹲？前面说过，颈前深蹲可以同时增粗腿围、提高弹跳和强化平衡。 那么这里需要解释一下，为什么颈前深蹲具有这么强的能力。 
我们平时的颈后深蹲，其实对于腿部的孤立性并不是很好，除非你重量很轻。 但是颈前深蹲，一方面你屈髋幅度更大，所以腿部活动范围更大。 而且你下蹲的更深，屈膝幅度也会更大。 那么相对于而言，屈髋可以让臀和腘绳肌刺激变强，屈膝则可以强化我们的股四头肌。 所以就腿部孤立性刺激来说，颈前深蹲会更强一些。当然，颈后深蹲更适合负重。 
弹跳是靠深蹲提高的呢，有这么几个方面，一个是关节稳定性，比如膝盖脚踝和髋关节的稳定性。 还有一个是腰腹核心的稳定性，因为爆发力其实是腰腹在启动。 颈前深蹲恰好就能同时强化这两点因素，膝盖稳定和腰腹力量都会因为颈前深蹲而得到明显提升。 
平衡其实跟弹跳差不多，腰腹核心、关节稳定都有因素。 但还有一个重要因素就是胆量，那么我们很多人做颈后深蹲，不敢蹲下去，就是怕摔倒。 这没关系，你在进行颈后深蹲之前，先做两组颈前深蹲，那么你颈后深蹲胆子就会提上去，进而让你的平衡性变好。  如何安排颈前深蹲？其实颈前深蹲相对于来说，对腰部的负担会更重一些，你如果大容量去练的话，那么你很容易伤腰。 那么我这里建议的是，用高频率和低容量方式练颈前深蹲。 
在每次健身之前，我们都会热身，很多人就是甩甩胳膊动动腿。 那其实热身还不够，不妨把颈前深蹲作为热身项目。 一般来说，每次健身，不管练什么部位，都先做一组颈前深蹲。 这样一来，你的腿围和弹跳也会提升。 
低容量练法就是把颈前深蹲放在练腿那一天进行，但是组数不能太多。 我一般的操作是，在练颈后深蹲之前，先做两组颈前深蹲。 突破完大重量之后，会用小重量重复4组颈前深蹲。 那么6组容量就差不多，效果也好，而且不会受伤。  如何强化颈前深蹲？这个时候你可能知道了颈前深蹲的好处，想把颈前深蹲好好练练。 那么接下来就来分享一下，如何强化颈前深蹲，让颈前深蹲负重更大、发挥更好。 
很多人颈前深蹲坐下去之后，起不来，那么这个时候说明你爆发力不好，不会启动。 这其实可以用箱式颈前深蹲来获得强化，因为箱式颈前深蹲，在底部会卸掉力量，同时起身又会爆发启动。 所以无论哪种深蹲姿势，都可以用箱式深蹲来强化。 
一般做颈前深蹲，是采用的短杠，为什么？ 以为颈前深蹲我们的握距一般都比较窄，而且手腕会背屈，所以经常出现杠铃左右乱晃的情况。 所以我们要是连颈前深蹲的时候，采用短杠来做，那么发挥就会更加稳定。 尤其在突破重量的时候，短杠会更有优势一些。 
最后，就是要提前预热一下你的腰背力量，很多人做颈前深蹲会弓腰。 那么用高脚杯深蹲来提前熟悉颈前深蹲也是可以的。 高脚杯深蹲重心要低一些，但是负重还在身体前侧，所以具有很好的熟悉效果。 
关于颈前深蹲就讲到这里，健身就是需要定期换动作，换动作可以让你肌肉接受新的刺激。 还有一个就是，普通健身玩家，更强调综合性，而不是唯增肌论，所以动作复杂一点也具有很多的好处。 |