ki的回答是：真的可以！

好回答完毕，谢谢大家····

 

 

好好好，ki没看见后面还有：怎么练？这个问题。

搞得就像我很快···乐一样。

那咱们就聊聊怎练臀。

 

老套路，首先说整体的安排：

不结合自身需求的训练安排就是耍流氓。

根据自己的需求，可以臀部单独放在一天训练，也可以和腿放在一起练。

当然你还可以臀腿一天，臀部单独再一天。

 

具体怎么安排就不展开说了，尽量分开给出休息时间就可以了。

然后说臀部的解剖：

想练臀，你得知道臀部在哪吧！

 

臀部的训练主要练的就是臀大肌：

 

简单一说：臀大肌起自髂骨翼外面，，骶骨、尾骨背面以及骶结节韧带。

止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

近固定功能：使大腿在髋关节处伸和外旋，肌肉上半部收缩使大腿外展，下半部收缩使大腿内收。

远固定功能：一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。

 

功能了解了，再然后说训练动作：

如果是臀腿一起训练的话，很多动作都能够兼顾到。

比如深蹲：

 

健身圈里流传着这样一句话：肌肉越大，责任就越大····

呸！

是无深蹲不翘臀。

深蹲绝对是练腿和练臀的黄金动作，前两天ki还在一篇问答中，回答了深蹲的时候怎么样对股四头肌和臀大肌进行侧重，忽悠了不少人，感兴趣可以去看看，在这里只是简单你的说一下。

 

很多女孩子，想要的是两个结果：翘臀和瘦腿，所以不管是臀腿一起练，还是分开，在做深蹲的时候，都想让臀大肌更多的发力。

所以在做动作之前，率先激活臀大肌，然后选择深蹲准备姿势的时候，练腿自然站立，双腿放松，使劲的收紧臀大肌，这个时候，大腿就会跟着自然向外旋转，保持最后脚尖的位置，深蹲的时候，膝关节沿着脚尖方向向下蹲，并且用臀大肌控制大力，起来之后，臀部收紧向前顶！

 

箭步蹲：

 

这个动作虐臀简直爽的不像话。

在做动作的时候，保持臀大肌持续紧张，不用完全蹲下去，下蹲到臀大肌拉伸感即将消失就可以了，基本上就是半程略多。

可以像图中用哑铃，也可以选择杠铃、史密斯架等。

直腿硬拉：

 

这个动作没啥好说的，做的时候腹部收紧，腰背挺直，控制好臀大肌发力就可以了。

也可以选择单腿的：

 

上面这些动作都是能够兼顾臀腿的，可以在练腿的时候，进行选择，因为这些动作都比较方便增加训练重量，可以选择4组，每组8~12个的训练方式，去增加臀部的维度。

除此之外，如果想要单独再有一天练臀，还可以选择一些针对臀部的训练动作。

比如臀桥：

 

这个动作变化非常非常多，可以负重，可以变换器械。

健身房或许没有臀桥训练器，但是一定有坐姿腿屈伸的器械，ki比较推荐用这个器械做阻力。

基本就是酱紫的···

 

一个是本身横杠上有一层厚厚的泡沫，比较软，即使增加重量，顶起来也不会硌得慌。

固定器械本身比较稳定，相对安全一些，能够让臀大肌更好的发力，也更容易完成相对较大的重量。

嗯，女性之友ki就是这么体贴····

 

这个动作在健身房如果选择负重的话，变化是比较多的。

站姿龙门架的后抬腿：

 

俯身在平板凳上：

 

固定器械：

 

如果没有这个器械的话，刚才说的坐姿腿屈伸的器械，也是可以。

 

还有双腿的后抬：

 

就先介绍这些吧····

这些针对臀部的动作，依旧可以选择4组左右，不过因为一些动作并不是非常好掌握，每组可以选择8~15个。

最后叨叨几句：说到练臀，很多人会想到这事女生的专利，其实从实用性的角度来说，男生同样需要练臀。

 

行了，就叨叨这些吧，ki练臀去了·····

练完别忘了拉伸啊············