你多久深蹲一次？

不要担心肌肉太夸张，因为真的好难！

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一周最怕是练腿日，尤其是离不开深蹲，每次蹲下去就感觉是地狱，哪怕用大重量的训练法，都不见肌肉再长，到底是什么阻碍你的腿部不再进步？

力量训练的坑特别的多，深蹲一个动作的坑就足够让很多人无法逃脱，我们来看一下究竟哪些问题存在阻碍你练出更强的打桩机。

1. 过分弓背

做深蹲的时候，脊柱保持中立位置，挺直。假如你弓起了背部，腰椎会承受着很大的压力。而且弓背，在蹲到与地面平行往下的时候，臀部翻折起来，出现我们常常听到的“屁股眨眼”。

下蹲的时候下背部保持挺直，可以避免屁股眨眼，抓稳杠杆，掌握自己的站距，训练的过程中要稳定好自己的呼吸。

2. 膝盖不要内扣

蹲下去，站起来，整个过程中膝盖千万不要内扣，因为膝盖内扣会给膝盖带来过大的压力，甚至让你的膝关节韧带受伤。

整个过程，膝盖指向的方向保持与双脚同一方向。当你发现自己膝盖会内扣，尝试用一个较轻的重量来蹲，并且双腿捆上弹力带，这样可以更容易地找到肌肉发力的感觉，通过多次训练后还可以让膝盖保持稳定。

3. 深蹲的方式只有一种

只练一种深蹲，倒不如用几种深蹲循环地进行训练，这样可以突破瓶颈期，而且还可以刺激大腿不同的肌肉。

还记得你第一次深蹲的重量吗？现在呢？

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比方说，你可以用高脚杯深蹲训练核心的稳定，并且减少下背部感受到的压力；然后换杠铃深蹲锻炼股四头肌。为了提高深蹲的表现，你还可以用宽站距的方式来练深蹲，并且提高最低位的爆发力，提高深蹲的力量表现。

4. 蹲得不够低

很多小伙伴会在深蹲的过程，蹲到大腿与水平面平行以上的位置。因为减少运动行程，它会减少力量和维度带来的效果，而且这样深蹲时，杠铃的负重没有转移到臀部肌肉。

研究发现，深蹲对股四头肌的力量增益要比半程深蹲强得多。所以，当你下蹲时保持核心的稳定，最低位大腿平行于地面或更低。如果你发现你下蹲不足够低，练一些对柔韧性不高的深蹲，比如高脚杯深蹲，或者相扑深蹲来提高髋关节的灵活性。

5. 脚后跟抬得太高

有些小伙伴在下蹲的时候会不自觉地抬起脚后跟。这样重心会向前移动，同样提高了深蹲的难度，并且给到膝盖很大的压力。

深蹲时抬起脚后跟，可能是脚踝不够灵活的缘故。在深蹲前，要对腿部肌肉进行拉伸，并且对髋关节、膝关节和踝关节进行热身提高灵活性。

6. 忽略了臀部肌肉发力

臀部肌肉是下半身最强壮的肌肉之一，深蹲不可能不会动用到臀部的肌肉。在最低位爆发式的站起来，用臀部发力，将会提高你训练的表现。在站起来的那一刻，可以挤压臀部肌肉来完成动作。

7. 站起来时不要先臀部抬起

小伙伴们会在最低位时先抬起臀部，甚至快过腿部抬起的速度。这个小细节会让深蹲变成两个训练动作，而且这样做对腰椎的压力是非常大的。深蹲是同时起你的臀部肌肉和大腿肌肉，两者共同发力完成。

8. 少用史密斯架深蹲

如果你已经有一定训练水平，建议少用史密斯架来深蹲。我们做深蹲的原因之一是强迫自己去把负重稳定。

史密斯架深蹲会限制你在一个水平面做受限且不自然的运动轨迹，而且你就很难让腿部肌肉获得充分的刺激。研究发现，自由重量深蹲会比史密斯深蹲提高大于43%的肌肉活性。

新手看胸，老手看背，高手看腿。如果现在知道问题所在也不迟，世界上没有练不好的腿，只要方法练得对，打造更强打桩机指日可待