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哈喽，大家好，我是赛普君，很多小伙伴问我怎么练臀？今天就带大家练臀，那我们先了解下臀部，臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。臀部主要的作用大概有以下几类：髋伸，，髋外展（内收），髋外旋（内旋），动作也是根据其功能训练的。 
好了，今天推荐大家一组在家就可以训练的动作，每个动作建议大家4组，每组15次，间歇时间15-30s，出现不适停止训练！ 动作一：俯身上抬腿，动作俯身于垫子上，双手可以放在额头下，腰腹部收紧，进行左右交替抬腿， 
动作二：俯身屈膝上抬，动作要求和上面一样，双脚可以并住屈膝，呼气进行上抬， 
动作三：跪姿后抬腿，动作双手置于垫上，一侧腿慢慢抬起，另一侧腿支撑身体，进行两侧交替抬起， 
动作四：侧卧蚌式，动作一侧手枕于头下，另一侧手支撑，腰腹部收紧，慢慢抬起一侧腿部，感受臀部发力， 
动作五：侧卧抬腿，动作要求和上面一样，慢慢上抬一侧腿部，动作不要太快， 
动作六：仰卧单侧臀桥，动作中双手置于垫子上，腰腹部收紧，一侧腿进行支撑身体，呼气进行另一侧腿上抬， 
如果你已经掌握上面的训练动作，那我们可以进行增加阻力的训练，这样能更好的刺激到臀部。练臀的好处很多，我们现在的生活习惯久坐，臀部无力。所以，就算你不喜欢锻炼，那也请你把臀练好，因为臀真的太重要了。 健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。 如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。 |