对于女生来说，臀部曲线是打造S型身材最重要的一个因素，追求翘臀是大部分女生锻炼健身的目的。

而对于男生来讲，臀部往往意味着身体核心力量的高低，从实用性来讲，臀部越大的男生一般力气也比较大，同时身材也会更具有立体感。

 

但是有些玩家在练臀的过程中会发现，练臀没有办法做到孤立，很多练臀动作往往都会粗腿，这就没有办法达到自己又想瘦腿，又要翘臀的目标了。

比如拿深蹲来说，无深蹲不翘臀这句话广为流传，但是深蹲带来的一个副作用就是腿也会跟着粗，那有没有不粗腿的翘臀动作呢？

 

你有这个需求，我就有方法。

臀桥——打造腰臀曲线，协调后链肌群

在所有翘臀训练中，臀桥这个动作的孤立性是最强的，因为这个动作完全就是一个挺髋动作，所以发力的主要肌群就是臀大肌。

 

除了臀大肌的锻炼之外，这个动作还可以协调臀部和腰部力量，让整个腰臀曲线变得更圆润和平滑，协调整个后链的美感。

在做臀桥这个动作的时候，注意膝盖角度是固定死的，一般呈90度左右，同时在臀桥顶部位置只需要夹紧臀部进行顶髋即可，不需要腰部反弓起来。

 

跪姿深蹲——无深蹲不翘臀，臀部刺激最强的动作

跪姿深蹲它就是深蹲，只不过由于它没有屈膝的这个过程，所以不能够练腿，所以我们可以称跪姿深蹲为臀部专用深蹲。

 

跪姿深蹲负重量大，同时肌肉训练效果好，所以这个动作往往被翘臀美眉们奉为经典动作，一般会在这个动作上付出很多时间。

在做跪姿深蹲的时候，膝盖处最好垫个瑜伽垫之类的东西，防止膝盖磕伤，同时要注意蹲的幅度不要太大，只需要往后撅一点点就够了。

 

平板支撑抬腿——又能瘦腹，又能翘臀

平板支撑我们都知道，这个动作具有收腹效果，也就是让腹横肌把肚子缩进去的作用，所以练平板支撑可以让肚子变小。

 

同时在平板支撑的时候，做抬腿动作，则可以练到臀部，这个动作具有很好的塑形效果，能让身材更加修长。

做的时候需要注意，双脚不要抬的太高，轻轻踮起来就好了，要去体会臀部挤压感，而不是腰部挤压感。

 

站姿侧抬腿——屁股不仅要翘，还要圆

蜜桃臀，顾名思义就要跟蜜桃一样圆润，但是你光练维度而不去重视它的形状雕刻，就会练出方屁股来，不够圆润怎么办？

 

站姿侧抬腿这个动作就具有很好的形状雕刻作用，可以让你的臀部外侧肌肉更加紧致，让整个臀部变得更圆润。

站姿侧抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量来驱动，所以动作幅度一般在30-45度左右，动作顶点停留一秒，可以让刺激更持续。

 

弹力带绑腿半蹲左右移动——臀部线条感的打造，让臀部更有曲线

臀部形状来自于臀部肌肉的募集，而一般动作除了增肌之外，募集效果比较差，这就会导致臀部曲线感不够强。

 

弹力带绑腿半蹲移动，则可以持续性的长时间募集臀部肌肉，让臀部曲线感始终在线，瘦一点的女孩子可以只练这个动作。

在你做弹力带绑腿半蹲移动的时候，你可能会感觉到股四头肌酸痛，但是这种情况持续不了几天，因为这个动作不具有腿部破坏增肌功能。

 

猫式伸展——矫正脊椎和髋部灵活，让翘臀更自然

可能很多人之所以没有翘臀，主要是因为你的身姿体态不协调的原因，比如骨盆后倾和脊柱弯曲等情况。

 

这时候我们可以借用瑜伽观念，来调整髋部位置和脊柱位置，来让你的身姿体态更加挺拔，这样翘臀自然就会出来。

猫式伸展在反弓腰的时候，臀部尽量送出去，在弓腰的时候，臀部夹紧内收，这样可以起到更好的矫正效果。

 

具体采用的话，如果你是臀部围度不够大，那就用跪姿深蹲和臀桥来搞定。如果你是不够圆，就用半蹲移动和站姿侧抬腿搞定。如果是体姿体态问题，就用平板支撑抬腿和猫式伸展。

一般选择两个动作，每个动作进行3组，每组16次左右即可。