要想练好，换季也不可能偷懒。提到深蹲，大多数小伙伴都很讨厌，感觉蹲下去是地狱，站起来是天堂，一点都没错！

如果每次腿训都要花上好长时间，估计很多小伙伴都不能坚持下来，但如果有一套简单的腿部训练计划，你会找天尝试一下吗？

 

腿部训练的目标是在不牺牲力量的情况下训练肌肉。训练下身的每个肌肉，从股四头肌到臀肌到腘绳肌，这个简单而有效的阵容结合了大重量的孤立动作和复合动作，在不牺牲运动强度的情况下增加肌肉纬度。

不要因为简单就让你放松了，你的腿最终一定会感受到它。如果你准备好了，去摧毁腿部吧！

 

【极简腿部训练计划】

1、杠铃深蹲

5组：20, 15, 12, 10, 8次

2、哑铃单腿深蹲

3组，12次

3、腿举

3组，8次

4、坐姿腿弯举

3组，15,12，10次

5、腿屈伸

3组，15,12,10次

 

【动作要领-杠铃深蹲】

两脚靠近站立，把脚跟放在5磅的杠铃片上。这个站姿把训练目标放到了股四头肌外侧，并帮助你增加小腿肌肉线条。

在你开始动作之前，一定要做一些热身运动。建议你在第一组中用低重量，高次数让关节热身，让肌肉为接下来的训练做好准备。

只有完成了适当的热身之后，才去增加更多重量。总共完成五组，每次增加重量并且减少次数。

 

【动作要领-单腿深蹲】

单腿深蹲在杠铃深蹲之后，重点训练臀大肌。为了最大限度地发挥你下半身的运动能力，在动作底部爆发力量，保持头向上和胸部挺直。

只要保持适当的姿势，你可以使用任何重量来进行这个练习。选择哑铃，但也可以用杠铃来做。

 

每当你做单腿运动时，确保每组都以同一条腿开始，这样每轮两腿的休息量就相同。每条腿完成12次3组

【动作要领-腿举】

停息腿举：在每次动作的底部都完全的暂停，从而增加腿部力量。最好有一个带有架脚的腿举器械，这个训练会变得更容易。

如果你没有这种腿举机，你可以在正常腿举下做这个练习，在底部暂停。

 

只做3组8次的大重量。我们的目标是建立增加肌肉力量。通过大重量与暂停训练，腿部将显著产生更多力量。

你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度。但要改变脚的位置。如果你想把训练重点放在股四头肌上，就把脚放低一点，靠近一点。如果你想强调腘绳肌，把你的脚放高一点，宽一点。

 

【动作要领-坐姿腿弯举】

坐姿腿弯举是一种孤立动作，它可以确保在每次练习结束时，你都能很好地挤压腘绳肌，从而增强训练念动一致，并防止其他肌肉借力。

如果你喜欢，你可以做俯卧腿弯举。只要记住增加每一组重量，减少次数。

 

【动作要领-腿屈伸】

就像你做腿弯举一样，每组增加重量减少次数。这是另一个孤立动作，所以每次动作你都需要集中挤压股四头肌。

 

运动结束后，你腿上的每一块肌肉——臀部、腘绳肌、股四头肌——都应该感觉燃烧了起来。整个锻炼需要45到60分钟。

当你在分化训练想努力练腿时，就用上这个训练流程把！

 

花费的训练时间不长，却足以把肌肉榨干，不信你可以试试！

当然也要注意收缩控制，适当可以减少控制时间，更要去健身房练腿试试！