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你认为自己的臀桥做得对吗？ 
颈椎的角度和他长长的小腿有直接关系 
这是在训练臀大肌的下部还是上部？腰椎超伸了吗？ 臀桥使用伸髋动作来对抗阻力，几乎是孤立的髋关节训练动作。由于最大减少了膝关节的屈伸，使得股四头肌的收缩被降到了最低，因为大腿前侧不参与发力，所以说臀桥是一个“翘臀不粗腿”的好动作。  臀桥（或者叫臀推、臀冲、臀举）既能使用大重量，又比较安全，尤其对女生来说非常友好！但除了臀部肌群，大腿后侧的腘绳肌也一样有伸髋功能。很多人误把腘绳肌起点位置的收缩，当成是臀大肌的收缩。没有注重细节，盲目使用负重训练，导致腘绳肌主导发力，变成“翘臀又粗腿”。又或者几组臀桥下来，不但臀腿有感觉，腰和脖子也很有“感觉”！这可都是导致脊柱损伤的危险因素！ 
脆弱的脊柱！ 接下来给大家介绍臀桥“翘臀不粗腿”的各种细节，请大家和自己平常的训练经验互相印证！ 脚！
臀大肌 小王反复强调过，做臀桥一定要把双脚牢牢地踩在地面上，别做什么足跟发力，臀大肌没有长在足跟上！
腰！ 臀桥时腰部不适有两种常见原因，一种是模式错误，想将重量“顶”得更高而做了伸脊柱的动作，导致椎旁肌群过度用力，造成腰椎不适。还有一种比较复杂，臀大肌上部收缩充分时，会通过韧带筋膜牵动腰背筋膜、竖脊肌等椎旁软组织紧张伸展腰椎，当臀大肌疲劳时，伸脊柱肌群继续用力，会导致腰椎不适。 两种情况一个是模式，一个是臀肌耐力不足，当然也都有可能是重量太大。所以，要么减轻重量，要么针对各自情况进行训练调整。此外，学会在顶峰收缩时吐气收腹，以对抗腰椎伸展，也是一个好办法。 颈部！胸椎灵活度比较好，训练凳又比较宽的前提下，可以将头部直接枕在训练凳上，并不会影响臀桥动作，脖子也比较轻松。 
专用的臀桥设备 如果没有这个条件，就要学会收下巴，激活深层颈前肌肉保护颈椎了。否则胸锁乳突肌和斜角肌会过度激活，牵扯颈椎会带来极大压力。此外，收腹会促进你保持合理的颈椎角度，所以千万不要把肚子鼓起来。 
从练的位置上区分，我们可以进行两种负重臀桥训练，一种是针对臀大肌下部，一种是针对臀大肌上部，这两个动作都有各自的细节和要领，接下来给大家介绍一下。 针对臀大肌下部的动作：宽距杠铃臀桥
起始的臀部启动直至最终的骨盆后倾
技术要领：臀部在最低点时，通过胸式呼吸促使整个脊柱伸展，作用到骨盆进一步拉长臀大肌下部。随后臀大肌中下部发力，将重量推起（卷起）在顶峰做骨盆后倾，吐气收腹并停留1秒钟。 来看看什么是骨盆的前倾与后倾，再回顾一下上图的顶峰收缩状态。  臀大肌下部可以做髋关节伸、内收，两侧同时收缩可以使骨盆后倾，这个动作就是利用了臀大肌下部的解剖功能，进行针对性的训练，收缩感极强！ 针对臀大肌上部的动作：窄距杠铃臀桥
技术要领：臀部在最低点时，脚掌踏实地面，用臀大肌中上部发力，想象两条大腿以骶骨为轴，向外旋转（非外展）的同时从臀部最下方将重量推起，两个膝关节之间的距离尽量不变，保持脊柱不做屈伸，并在顶峰吐气收缩停留1秒钟。 这里利用的是臀大肌中上部伸髋加外旋的功能。套上弹力圈可以更好的激活臀大肌上部，不过同样也需要保持膝关节不要过度打开，避免其他髋外展肌群过度参与。 针对臀肌上部训练时，容易出现腰部不适的第二种情况。此时可以选择降低重量，可以选择减少顶峰收缩的时间，或者用意识控制收缩部位微微下移。 总结：
小王有个朋友用“谈恋爱”来比喻练臀。意思是要对“她”持续保持关注！健美训练中的“念动一致”在臀部训练上尤为重要。一定要建立臀部神经肌肉的密切联系，练起臀来才能事半功倍！ 本文介绍了负重臀桥的各种细节，还有两个念动一致的动作要领。希望各位臀友在训练的时候与自身感受互相印证，找到最适合自己的训练方法，让臀围迅速增长起来！ |