背部训练中最经典的动作是引体向上。有多种引体体向上的方法。不同的握法针对我们背部的不同区域。如果我们能将引体向上做好，那么背部宽度将不再是困扰我们的问题。想要练背有效果，要学会减少代偿

一、对握引体向上

 

在健身房里，这样的握法比较少见。这个运动主要是训练我们背部的中部。背部的其他位置也可以训练，但是刺激效果没有那么大。对这项运动训练的需求不是很大，它不在我们的主要训练计划中，我们有时间可以去试试。

二、反握引体向上

 

反向引体向上是引体向上的最简单的方式。许多人在锻炼身体时使用反手握法来训练身体。这个运动有两类人。不同训练基础的人有着不同的训练部位。我们需要学会区分我们需要训练什么。

第一种人是刚刚参与健身的人，因为力量不足，不能用背部的力量把身体拉起来，所以参加训练的一部分力量发力是在肱二头肌，然后是我们的背部。第二组人想依靠这个动作来训练我们的中背部。因此，更有可能是为了刺激背部中部。

三、正握引体向上

 

这种方法也是最多人采取的方法。它在我们背部的整体宽度上有相当大的刺激效果。主要的训练区域是我们大小的圆肌。其次训练的是我们背部，最后训练的是我们二头肌的力量。

上面提到的引体向上训练是基于我们可以在保持身体稳定的前提下进行的训练。如果身体不稳定，我们不能依靠惯性力来做这个动作。

以上3种引体向上的握法是最主要的，除了握法之外，握法距离也有差异，但是握法距离的差异与握法相比没有太大的影响，即刺激的位置略有偏离，在大方向上没有问题。

 

做好引体向上的动作可以完成许多看起来酷酷的动作，比如街道健身标志动作——顺风旗。许多人认为这两个动作主要基于核心力量，但事实上最基本的力量是背部。一般来说，你可以做15 - 20个标准引体向上，这个动作就不难练习了。

如果想通过引体向上训练背部肌肉，那就需要在保持身体稳定的前提下进行。比如依靠身体代偿来做这个动作，看似已经完成了动作，但是就背部的发展而言，意义不大，所以除了初学者以外，真想练好背部，就减少代偿。