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如果给自己的一个练背的目标，做个选择题，你会怎样选？

a、练宽点

b、练厚点

c、宽点再加厚点

d、我是去健身房洗澡的

 

如果你是选a、b或者c，这里就是为了你量身定做的，但听说能做到只有1%，为什么这么难，答案留到最后，但是过程先好好看。

背部肌肉

试想想，把躯干的整个后部称为“整个背部”就像把躯干前部称之为“整个前部”，不过前部却包含胸肌、三角肌前束和腹肌。

为了更精确地表达什么是背部肌肉，我们将背部划分为三个基本区域：上背部、背阔肌和下背部。

背部区域的上背部

上背部包括斜方肌上部、中部和下部，还有菱形肌，而菱形肌是斜方肌中部位置的深层肌肉。

上背部也包括三角肌后束，冈下肌和小圆肌，所有这些都位于上背部的侧面。

背部区域的背阔肌

背阔肌主要位于躯干后部的外侧部分，就在上背部的下方。为了完整的划分区域，大圆肌也可以划分在背阔肌的位置。

背阔肌的一般功能是肩内收和肩伸，也就是说，从正面和矢状面上，背阔肌可以使上臂靠近或远离身体。

上背部发达还是背阔肌发达？

大多数小伙伴要么是上背部发达，要么是背阔肌发达。为了平衡背部的发展，首先要知道欠缺哪个区域。如果你很难观察自己做背展肱二头肌和背展背阔肌的动作，可以用一个简单而又较准确的方法来评估自己的背部肌肉。

做一组中等重量的对握绳索划船。当开始力竭时，你会感受到，力竭发生在背阔肌，上背部肌肉，还是肩胛骨中间的位置？

如果感觉到背阔肌的刺激更多，而且肩胛骨往往很难有好的收缩和“挤压”感，那就是背阔肌较为发达。尽管这样，就算能相对容易地训练背部宽度，但背部肌肉没有令人印象深刻的三维立体感。

另一方面，在做低位绳索划船时，你很容易感受到上背部肌肉发力，却难以找到孤立和挤压背阔肌的感觉，那么就是上背部较发达的结果。这样的话，上背部肌肉可能有一定的厚度，但很难得到与这种厚度相对应的宽度。

如果已经知道了背部的优势和弱点，那么就可以开始通过训练来纠正这种不同。

打造一个爆炸的背部

作为一般的经验法则，背部训练计划应该由3到4个动作组成，不包括任何直接训练到三角肌后束或上斜方肌的训练动作。

对于背阔肌已经很发达的小伙伴，确保大部分训练动作都针对上背部或肩胛骨的位置。记住，迫使自己做一些“并不擅长”或“感觉不太好”的训练动作。

上背部肌肉敏感度较低，也会使自己感受不到某些动作的效果，但这正是必须要做这些动作的原因！如果不面对问题，就不能解决问题。同理，那些很难激活背阔肌的小伙伴应该把大部分背部训练的时间都花在刺激背阔肌上。

至于保持背部较为强壮的肌肉，一个针对性的训练动作，搭配其他背部动作，都可以结合产生刺激，足够保持或逐渐加强较为强壮的肌肉。

针对上背部的背部训练安排

1. 架上硬拉

2. 中等握距的高位下拉

3. 单臂哑铃划船

4. 反向绳索飞鸟

对于那些想要着重训练上背部，同时又不想给下背部施加太多压力小伙伴来说，架上硬拉是一个很好的选择。

中等握距的高位下拉也是一个很好的训练动作。它是一个垂直的高位下拉动作，训练目标是针对上背部（即斜方肌中部和斜方肌下部），它不是标准的针对背阔肌的宽握高位下拉。

单臂哑铃划船是单臂训练背阔肌的最好的复合动作之一，在接近收缩状态时保持肱肌在身体一侧。

反向绳索飞鸟是孤立上背部很好的动作。确保在动作的最高点用力挤压肩胛骨位置，而不是集中挤压三角肌后束，在这里不是在训练三角肌。

你会发现，注意到没有提到组数和次数，因为主要目的是让你以不同的方式思考背部训练，而不是给一个精确的训练计划。

针对背阔肌的背部训练安排

1. 正握杠铃划船

2. 宽握高位下拉

3. 架上硬拉

4. 哑铃直臂上提

正握杠铃划船对上背部发达的人来说是很好的动作，因为这个动作的姿势把肱骨放在一个对背阔肌发力更有利的位置，而不是上背部。身体与水平面的夹角控制在小于45度的范围，不然就会变成做耸肩的动作。

宽握下拉，类似于中等握距下拉。然而，它对背部的影响却大不相同，因为这个动作强调的是背阔肌，而不是肩胛骨。为了最大限度地刺激背阔肌，保持躯干垂直，同时保持手肘与手腕垂直对齐。

架上硬拉非常适合强调背阔肌的训练，因为它们不仅能维持上背部肌肉，还能提供良好的整体增长刺激。

哑铃直臂上提是刺激背阔肌最好的动作之一。动作实质上是肱骨在矢状面做内收的动作，这是可以是纯粹的背阔肌功能之一。当接近伸展的姿势时，避免屈肘太多。

选对训练模式，才能对背部训练有真正的优化和微调，背部得到更优质的进步。或许有一天，随便拍个背，你都能全面地展现出无敌的宽度和厚度。