引体向上，是一个非常考验上肢力量的动作，现在5个人里面大概能有1个人能拉的动引体向上，可见其难度。

所以我们很多朋友做了许多弯举，却依然见效缓慢，就是因为这些方法不适合徒手健身。

徒手健身由于其门槛较高的原因，训练方法都是围绕高难度动作进行的，采用的方法就是退阶动作，也就是次一难度的相似动作。

这种训练方法的优点之一就是上手直接，先行熟悉动作发力感。另一个优点就是强迫性比较高，所以力量增长的比较快。

我分两点阐述我的引体向上专项训练，我用了四个月熬到了30个引体向上，而在第二个月的时候，我已经可以做15个左右的引体向上，之前我也是连一个都做不了的人。

一、动作选择

尽量不要用弯举、高位下拉之类的器械动作，这些动作可以作为补充，但是如果你想凭借它们练成引体向上，那得到猴年马月去。

而且由于训练计划密度较高的原因，所以弯举这些动作尽量碰都别碰，防止训练过度，身体缓和不过来。

动作一：折刀引体向上

这是最接近于引体向上的训练方法，你在做这个动作的时候，注意脚腰往下压，而不是蹬或者勾。

如果找不到合适的放脚的地方，你也可以直接找个低一点的双杠，双脚脚后跟抵在地上来做，注意双脚下压。

动作二：反向划船

这个动作和折刀类似，但强度较小，同时还对斜方肌和核心力量有促进作用，能让你在做引体向上时更加稳定。

动作三：缓冲引体向上

缓冲引体向上又叫离心引体向上，借助起跳弹力拉起身体，然后保持发力，直到不由自主的掉下来。

这是强迫性最高的训练动作，你在做这个动作的时候会发现，自己连半秒都坚持不了。虽然这个动作难度高，但是对力量的增加是最可观的，所以不可省略。

只需要这三种动作就可以了，在做这些动作时，尽量采用正手引体的方式，这样能同时促进肩关节稳定，让你在做引体向上时不会晃来晃去。

二、计划制定

引体向上专项训练采取的方式是高频率低强度训练，所以在做这些动作时，没必要追求肌肉酸痛，这不是增肌。当然了，蛋白质的补充是很有用的，多吃鸡蛋多吃肉。

（1）低强度

低强度就是尽量减少训练组数和训练刺激，防止肌肉损伤较重，导致影响下一次训练。

先做折刀引体向上，做两组，每组做到拉不动力竭为止，然后紧接着做反向划船，也是两组。最后就是缓冲引体。

类似于这样

（2）高频率

低强度的训练方式给了高频率的发挥空间，所以你可以多练几次，一天两练到三练，一周练五天，连休两天。

高频率的训练方法有助于增肌肌肉记忆，能帮你快速上手引体向上发力技巧，同时还能保持训练容量，增加神经力量的募集。

而一周连休两天的方式则可以充分缓解肌肉紧张，比分开休息一天的方式恢复效果更好。

类似于这样

这种训练前期会比较难受，尤其在做缓冲引体向上的时候，会感觉毫无成就感，越做越绝望。但是但是当你坚持一个月左右的时候，你就可以做一个完整的引体向上了。

当你学会了引体向上之后，可以把引体向上加入训练计划的前面练习，增加两组完整引体向上，然后向30个数量进发。

此外，注意减肥。

强硬健身，

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