引体向上训练上身肌肉效果非常棒，尤其是对背部肌肉的塑造很有帮助。

但是很多新手在做引体向上的时候，发现自己总是拉不上去。

其实也不用过于勉强自己。引体向上的结构虽然很简单，但其实操作起来非常难，因为涉及到肌肉的耐力和力量，需要长期练习。

 

和大部分健身训练一样，引体向上也分为肌肉离心收缩和肌肉向心收缩的两个阶段。

而当我们向上拉的时候，肌肉是处于缩短收缩，也就是向心收缩，此时肌肉所能迸发的力量非常小。而到了下放阶段，也就是离心收缩的时候，肌肉迸发出的力量很大，也就不那么费劲了。

因此，我们可以从注重离心阶段这个角度去切入，完成新手第一个引体向上。

 

那应该如何做呢？

尝试着在单杠下面放一条凳子或者是一个箱子，让你站上去的时候下巴高过单杠。

接着站上去，然后双手握紧单杠，停留几秒，缓慢下放。

也可以踢跳凳子，让自己悬挂，悬挂时间为10~20秒。

 

离心训练法仅仅只是一个开始，让你感受到引体向上的魅力。

但如果要做一个真正的引体向上，应该有一个完整的上拉和下放过程。

想要完成这个训练，那么必不可少的就是强化相关部位的肌肉。

在此，有必要提一下引体向上主要涉及到的肌肉部位：手臂肌肉，背部肌肉，胸肌以及肩膀。

因此在平时的训练中要分别对这些部位的肌肉进行强化。

这也是很多健身大神经常讲的“木桶效应”：你的短板肌肉，限制了你在整体训练上的发挥。如果你的手臂（尤其是前臂肌肉）比较弱，是很难坚持做更多引体向上的。

 

而引体向上的一个替代训练是坐姿下拉，这个动作可以很自由的调节重量，对新手是非常友好的，能够让你慢慢的过渡到引体向上。

 

除此之外的你也可以使用磅数比较高的弹力带，把自把弹力带放在脚下，然后去做引体向上。在弹力带的辅助作用之下，轻松完成四到五个引体向上是没问题的。

 

最后，当你终于能够独立的完成一个完整的引体向上时候，还要区分一下正握和反握。

正握就是手心面向前方，反握就是手心面向自己。

正握

反握

一般来说，双手反握做起来会比较轻松，因为借助了手臂肌肉的力量。而在正握的时候，手臂对训练的代偿影响小很多。

因此，在绝大部分引体向上的爱好者看来，只有正握引体向上，才是真正训练背部的大杀器。

了解了基础引体向上之后，就可以开始向一些高难度的引体向上变体发起挑战了。

下面是一些经典的引体向上变体，适合那些有基础的人，以强化不同部位的肌肉。

宽距引体向上

卷腹引体向上

小时候经常玩的翻转

还有很多公园老大爷爱玩的猫钻动作