在日常的健身中，背部训练一定是不可以被忽视的，即使这个部位不能被我们直观地看到，但是背部肌肉的是否发达却直接影响着我们的体态，最为明显的就是含胸驼背。而这种含胸驼背的现象也往往与我们长期伏案的不良生活习惯相关。当然，同样也与不重视背部的训练有关系。

不仅如此，练背的好处可不只有改善体态这一点。它还可以提升基础代谢从而有利于减肥；还可以使得腹肌周围的肌肉得到伸展而不容易堆积脂肪；还可以稳定上半身肌群，锻炼强有力背肌，减轻腰酸背痛；等等。

在练背的过程中，为了得到良好的效果，我们需要注意的是：每一个动作都要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体。

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

• 身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
• 身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆

动作二：引体向上

• 双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
• 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

动作三：哑铃耸肩

• 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作四：杠铃耸肩

• 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
• 双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
• 动作过程中保持伸直状态，不要屈肘

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

• 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
• 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
• 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

• 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
• 背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原

• 站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖
• 双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部
• 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作八：直臂下拉

• 双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，
• 双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。