高手练背！对！练背学高手？那基本就是浪费了宝贵的1个小时
部独立训练日，一般都由4-6个动作组成
但是由于背部肌群大，而且分的很细：
背阔肌训练、上背部、中背部、下背部
那么在短短60分钟内，能提高自己的训练效果，成为了关键
很多人在前面两个动作训练完之后，就无法进行下去了，或者一直降低重量
【练背的误区】有几个需要注意的地方。只是针对新手因为新手练背多数找不到发力感觉。
- 用手臂在拉？其实这个对于男人来说，没太大关系，只要保证你的安全，不管你用手臂还是背阔在拉的..都能发展你的肌肉与力量
- 当然，这样做，对于你的背阔肌的刺激并不大，却能大大发展了手臂力量和纬度
- 如果你买个装备，降低了你握力的要求，就能更好的去感受【拉背】
2.肩膀松弛，不稳定
上肢力量训练的大部分动作，都是要求【沉肩】的，这是基本款。因为无论推、拉、举都是需要手臂去完成，肩膀是轴。肩膀稳定了，肩袖肌群才能更好的发力！
【沉肩】是增加稳定性，才能更好的让目标肌群发力感觉
3.【正反握引体向上】
是最全面的背部训练动作！但是，你不一定能拉上去，或者用来做组
如果学高手一样，用引体向上来做热身，或者第一个动作
那么接下来的背部训练就不能好好完成了
4.【高位下拉】是很好的替代性训练动作
一般给予健身初学者的建议，如果想发展你背阔肌的肌肉纬度，让自己变得好看，打造出倒三角身材，那就要从基础训练开始，寻找背部发力感觉
关于高位下来，是否后仰？和角度问题。标准动作要求是30度后仰
但是看到很多高手，后仰幅度很大，他们错了？
没有，增加后仰幅度可以增加对上背部的刺激。
因为【运动轨迹改变了】但是对于下背部能力要求甚高。
对于健身初学者来说，还是进行标准的高位下拉，比较合适
5.如果还是不能完全找到感觉？
尝试一下单臂训练
用斯密斯架的杠杆来代替哑铃划船，能够你的好好的控制动作速度
更便于训练背部的拉伸感觉并用于发力
高位下拉单臂动作，能够增加我们的运动幅度
我们也可以用坐姿划船设备来进行
下面是一个整体背部训练的主要训练动作组合
