一、什么是硬拉

硬拉，是建立在屈髋动作模式上的力量动作，它是最能代表与体现一个人力量的动作，本质上是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常具有技术含量的动作，主要是“膝关节屈曲微小的髋关节深度的动作”

二、怎么练习硬拉

第一步：站距

与髋同宽，同时脚尖向外▲

（硬拉的站距相比深蹲窄了许多，因为这两种运动是不同的：深蹲是从顶部姿势起始，髋部先向下再向上运动；而硬拉是从底部开始直接站起，双脚发力蹬地，背部锁定，双脚蹬地“推离”杠铃杆）。

杠铃杆与小腿胫骨的距离大约为（2.5-3.8cm），目的是为了让杠铃杆处于脚中心的正上方的位置。

第二步：握距

当双脚处于正确站姿中时，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距以双手靠近双腿。

第三步：膝盖前伸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，略微外展膝关节以产生大腿和膝关节外展的小角度，并使它们与你的双脚保持平行。

第四步：挺胸

挺起胸部，进入硬拉的起始姿势，训练者通过脊柱伸展，紧缩上背部肌肉，完成挺胸的动作，同时，眼神注视位于自己前方3.7-4.6m左右的样子，使颈部处于正常人体解剖学位置。

第五步：硬拉

深吸一口气，将杠铃向上拉到腿部的位置，杠铃杆的运动路径是一条笔直的垂线，这个过程是从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体解剖学姿势，及双脚自然下垂的顶部姿势中结束。

不同的硬拉方式，其训练目的与功能自然也不一样，在健身房常见的硬拉种类有罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、相扑硬拉等。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是我们健身房常见的硬拉方式，主要以臀部塑造为主；小腿姿态基本垂直于地面，屈膝角度更大，膝关节伸膝效果的参与更多，杠铃杆全程贴腿向下运动。

直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼大腿后侧肌肉，当然也有臀部肌群和下背部，对于柔韧性要求高一点；直腿硬拉屈膝的角度相对于罗马尼亚要小一点，小腿位置稍微偏后一点，屈髋角度明显大于罗马尼亚硬拉，臀围更高，屈膝角度小，在动作过程中尽量减少膝关节的参与，杠铃杆下放过程中不贴腿。

传统硬拉

传统硬拉是最经典的下肢闭链练习，它能很好的加强我们的伸髋力量，与罗马尼亚硬拉相比，传统硬拉省略了离心环节，这能让我们更加注重伸髋发力，也更有拉起更大重量的潜力。

相扑硬拉

顾名思义，相扑硬拉动作有点类似于相扑，双脚站距比较宽，相扑硬拉对于大腿内侧段肌肉群，刺激会更大一点，同时，相扑硬拉缩短了重物移动的距离，而且减少了下背部的压力，启动了更多的腿部和臀部的力量，所以能使用更大的重量。

硬拉是力量训练中的黄金动作，但只有精确的动作姿势，才可以得到最大的收获哦！