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背部肌群是上半身最大的一个肌群。背部群肌发达与否，决定了你的身姿是否挺拔，直接影响自身的形象和气质。 而一提起背肌训练，相信大部分人都会想到划船这一类动作。在绝大部分的背部训练日，划船动作都是必不可少的。 
今天我们就来聊下俯身划船，这个动作可使用杠铃、两个哑铃或一到两个壶铃。这种举重训练能够加强后侧链的肌力，还有助于锻炼肩部后侧（三角肌、冈下肌、小圆肌）、上臂（肱二头肌）和前臂（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的最好练习之一。下面将以杠铃为例进行讲解。 把杠铃从地面提起的运动（硬拉、高翻、 抓举等动作中的步骤） 或将杠铃悬停于头部上方或从腿部向上提拉的运动（抓举高拉、俯身哑铃划船等） 都要运用背部的深层肌肉。 
在进行上拉之前，你要确保脊柱在伸展时是笔直的。这样的姿势意味着不会弓背，并且使胸部挺起，肩胛骨收拢，肩膀后拉。 
技术要点
在膝部微微弯曲的同时，躯干前倾与大腿呈90到145度，握杠时手臂伸直，头部位于中间位置，与脊柱呈一条直线。准备收紧肩胛骨，肩膀后收，来进行上拉。将杠铃提至腹部高度，再恢复至初始位置。 在运动过程中还要避免以下这些错误。
弯曲的背部会使肩部无法收紧，背阔肌也无法收缩，脊椎和下背部会承受不必要的压力，可能导致椎间盘突出等伤害。
过度的抬高头部会导致颈椎过于弯曲，引发颈椎持续紧张，容易造成颈椎受伤。 在利用哑铃或壶铃进行时，需要微微前倾，使用中立位握法（整个运动过程中都可以对握姿进行调整）。也可以拉至更高处，此时双手位于身体侧面。这里用到的肌肉与使用杠铃时用到的略有不同。 
最后，有一点需要注意，想要进行完整有效的拉力运动，只有保证与握力相关的肌肉发达的情况下才有可能。因此可以考虑在锻炼结束后增加一些额外的拉力训练动作。 
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