器械高位下拉 器械高位下拉vs引体向上首先，我们可以把高位下拉看做是简化版的引体向上，而带有固定运动轨迹的器械高位下拉，又会比横杆和绳索组合的高位下拉更为简单，引体向上自由度更高，很多人因为力量不足，很难去完成一个像样的引体，因此也就更不容易控制背部肌群发力。 因此，如果你的背部训练找不好感觉，或者你是刚入健身房的新手 ，Max建议尝试这种带有固定轨迹的器械高位下拉！ 今天的内容会分为以下3个部分：
一 3种常见的器械高位下拉错误第一个错误 离心过程张力不足 在健身训练中，我们习惯性的把肌肉做工的过程，分为肌纤维缩短的向心阶段和肌肉拉长的离心过程。举个简单的例子，二头肌弯举训练，向上举起哑铃为向心收缩阶段，而有控制的下放哑铃为肌肉的离心收缩过程。 如果把肌纤维看做一个个圆柱体，那么肌肥大的过程，无非就是肌纤维圆柱体体积增大的过程，而肌纤维体积的增大主要表现在肌纤维长度和横截面积的变化上，离心过程对于肌纤维长度的变化有重要意义。 
错误一 回放过程过于随意，无控制 所以我们在高位下拉训练回放的离心阶段，不要只是简单的向上伸直手臂或上抬肩胛，而是要保证在手臂微曲的状态下，尽可能多的拉伸到背部肌肉，这样才会有更多的张力存在于目标肌肉。 
正确做法 手臂不完全伸直，保持微曲，感受背部拉伸
第二个错误 主动发力肌群不明确 如果你在做高位下拉时，想的仅仅只是把这个重物拉下来，你可能就会做出下面这个样子： 
错误二 下拉偏体前，二头肌代偿过多 你的身体非常的聪明，所以它总是默认以最省能的方式做工，力线过于偏前的做下拉，你的二头肌会产生过多的代偿，且不容易收缩背部肌肉。 正确的做法你可以想着，在高位下拉的过程中，是把你的两个肘部从侧面贴近身体躯干，而不是肘部位于体前做下拉。 
正确做法 肘部从两侧贴近你的躯干
第三个错误 动作行程不足 前段时间看了一篇文章，讲健身训练中的动作行程和特殊性原则，结论是并非所有的训练都要刻意追求动作全程，尤其是深蹲训练，但应当在个体差异的基础上尽可能大范围，带来更多的肌肉刺激。 
错误三 动作行程不足 在高位下拉训练中，我认为动作全程尤为重要，如果你只做下半程，那么肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那么肌肉收缩不彻底。 所以大家在高位下拉训练时，在肩关节活动度允许的情况下，尽可能去完成动作全程！ 
二 如何侧重于不同背部肌群？在器械高位下拉训练中，如果你想要锻炼中下部斜方肌，那么你应该略微低头，轻度前倾身体 并在下拉过程中刻意向中心收紧肩胛。 
侧重于上背部的高位下拉（略低头，挤压两侧肩胛） 从而挤压中下部斜方肌，刻意的制造出一种颈后下拉的感觉，在这个过程中，如果你感觉自己很难完成动作，或者仅有一侧动作很不流畅，建议考虑肩关节活动度和稳定性问题。 （ps：这个不是什么大的问题，Max的左肩之前活动度一直都非常差，可以通过适当的训练改善肩关节的活动度和稳定性不足） 关于背阔肌和大圆肌的侧重问题，主要有两点： 第一点 握距问题，侧重背阔肌训练的握距一般为1.5倍肩宽，而如果你握的更宽一些，大圆肌的发力感就会更加明显一些，大家可以自己尝试感受！ 第二点 小臂角度，如果你想要背阔肌发力更多，那么在高位下拉过程中，小臂的方向和角度尤为重要，尽可能让小臂垂直下沉（想象），背阔肌会有更棒的发力感受！ 
不同握距，可能会带来不同的背部发力感受 设想一下，如果你握的很宽，那么下拉过程小臂不可能垂直下沉，上述两点在自由度更高的，横杆高位下拉训练中更为明显。 总结来说，器械高位下拉，握距几乎决定了，你是大圆肌发力更多还是背阔肌发力更多，但横杆和绳索组合的高位下拉，还需要考虑小臂的方向和角度问题！ 两个小技巧一 小拇指一侧 在针对背阔肌的训练时，让你握杆的手小拇指一侧着重发力，你甚至可以不握紧大拇指和食指一侧，会有更棒的背阔肌训练感受。 二 单侧或弱侧加强 另外，器械高位下拉的另一个优点表现在它可以单侧的完成下拉训练，很多人弱势肌群发力感不明显，原因就在于神经和肌肉的联系较弱，而如果一次只调动一侧肌肉，会有更棒的肌肉收缩感受！ 
单侧的下拉训练，针对弱侧或加强肌肉感受 这一期的Muscle Medness就到这了，欢迎各位的关注，评论和转发！ 我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！ |