很多人健身为了好看，往往太过注重身体正面的训练，因为正面训练的既视感很强烈，有一点变化自己都能看到，能带来训练成就感。而背部训练因为不能时刻观察到变化，所以很多人对背部的训练不够刻苦。

如果你想增加自己的力量，变得强壮，一个宽阔厚实发达的背部是必须的。背部肌肉对于提举和携带重物来说非常关键。所以说发达的背部也是一个人是否强大的标志。

锻炼背部首先要大概了解背部肌肉的分布，功能运用，这样才能更好地找到背部发力的感觉。很多人找不到背部肌肉发力的方式，照着动作模仿，这样的训练往往错误很多，针对背部刺激的效果不明显。

 

背部肌肉主要有背阔肌、竖脊肌、和斜方肌：

• 背阔肌：从肩膀下部一直向下延伸到腰部，是上半身最大的两块肌肉。主要功能是拉动肩膀。
• 竖脊肌：位于下背部后腰部分。它能够保持脊椎竖直，保护腰部的神经通道。
• 斜方肌：严格来说斜方肌属于肩部肌肉群。它的位置是从颈部向下一直延伸插入两块肩胛骨之间。对于普通人来说，斜方肌不需要过分强大。

所以想要背部肌肉发达，这些背部肌群都需要锻炼到。同时要根据自己的身体结构和弱点，不停的调整锻炼的重点，加强自己的弱点训练，让背部肌肉整体协调的发展。一般来说，背部较为完美的状态是：

1. 上背部的厚实肌肉发达。
2. 背阔肌有弧线和宽度。
3. 下背部和背阔肌下部足够的清晰度和发达度。

这三点也将成为你背部训练不断追求的目标。虽然我们可能没有足够的时间和精力去打造出这么完整的背部，但我们应该在每一次训练中都应该注意尝试优化自己的动作，向这些目标靠近。接下来介绍背部肌肉该如何训练和训练注意点。

 

上背部训练：

上背部训练主要锻炼的是背阔肌的上部和斜方肌。斜方肌在上背部位于中心，一般针对斜方肌的训练主要是肩部的动作：耸肩、直立划船。这些训练可以增加到肩部训练中。

我们今天主要介绍如何打造背阔肌的宽度。主要是通过一些下拉的动作来锻炼。比如宽距下拉或者引体向上。同时，不同角度的下拉，以及双臂分开的宽度都能够影响到刺激的部位。在这里推荐的动作是宽握引体向上或者背阔肌器械下拉以及俯身杠铃划船。这些动作都能够有效地锻炼背阔肌上部的宽度和厚度。

 

背阔肌器械宽距下拉

• 坐在器械凳子上固定好腿部，用较宽的握距握住横杠。
• 平缓将横杠向下拉，直到触到胸部的顶端，感受背部发力。
• 动作过程中，用背部力量。完成动作不要用身体向后摇晃来借力。

 

俯身杠铃划船

• 采用站姿时上身向前倾斜，躯干基本与地面平行。或者俯身趴在平凳上。
• 抬头挺胸，背部挺直，用背部的力量提起杠铃，直到接近上腹部的位置。
• 然后缓慢放下杠铃，回到起始位置，感受背部发力。
• 注意不要将杠铃向上提到胸部，这样能减少双臂的借力。

 

中背部厚度训练

背部肌肉不仅仅需要宽度和弧线。背部中间的厚度能让你更加强壮有力。一般厚实的背部通过划船动作来获得。而划船时尽量将动作幅度做到最大。这里有个技巧，就是可以使用两个独立的把手来做划船的动作。这样向后拉的距离更远，给中背部肌肉刺激更加明显。

 

坐姿划船

• 坐姿，双脚踩实，掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈
• 双肘贴近身体两侧，背部微弓身体略前倾，慢慢将手柄拉至腹部，当手柄触及身体时，稍停挤压肩胛骨。
• 尽量用独立的把手，这样可以把肘部向后拉的更远。
• 拉到腹部时你应该挺直的坐着，不要向后倾斜。

 

T杆划船

• 把杠铃拆掉一边，然后固定好！选择一个V性把手，合适的重量！
• 俯身双手抓握V形把手然后拉起杠铃！注意背部打直！
• 背肌收缩，肩胛骨后收顺势带动手肘上拉，吧杠铃提到胸腹间，然后停留2秒。
• 下放的时候慢一点，感受肩胛骨慢慢打开，背肌被慢慢拉长，保持张力！

 

下背部训练

下背部的训练往往被很多人忽视，但是下背部对整个背部的视觉效果同样有着非常重要的影响。下背部最基础的动作就是硬拉，它能锻炼到下背的力量和肌肉的块头。锻炼下背部负重体前屈也是一个非常有效的动作。但是并不太适合新手，新手比较建议的下背部练习是俯卧挺身。

 

俯卧挺身

• 面部朝下俯卧在训练凳上，脚后跟勾住支撑。
• 双手环抱在胸前，或者置于耳后，收紧背部肌肉，向下缓慢的弯曲感受下背部的拉伸。
• 然后，向上抬起上身，稍微高过平行位置。

 

背部训练注意点：

训练背部的常见错误

1. 锻炼背部时手臂肱二头肌发力过多，而背部发力不够明显。
2. 背部不固定，在完成动作的时候前后摇摆身体借力。这样背阔肌受力就会明显减少。
3. 做划船动作时重量太大，调动太多其他身体部位的肌肉来完成动作。这样对背部肌肉的刺激效果就会下降很多。

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