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如果我们身边没有大重量杠铃，我们该如何锻炼腿部和臀部呢？今天，我将向大家讲解仅使用哑铃就可以进行训练下半身的动作，以及背后的运动科学依据。 在进行训练之前，我们首先需要讲一讲一下重复次数与组数。对于力量、围度较大的臀部肌肉、腿部肌肉来说，哑铃重量较轻，无法带来像杠铃那么大的负荷强度。为了弥补这一点，我们将使用以下负荷内容：（1）重复次数需要大于12+；（2）每个重复动作接近力竭为止。 
哑铃蹲跳首先，我们从哑铃蹲跳开始。双手对握哑铃放在体侧或者胸前。该动作将有助于：刺激下半身大部分肌肉，巩固弱链肌群—臀肌；提高我们的运动能力，尤其是跑、跳的能力。 一项研究显示：运动员进行“4组、每组8次，组间休息3分钟”的蹲跳训练，8周后，其腿部最大力量、垂直跳跃高度以及短跑成绩得到改善。 
蹲跳目的在于提高腿部爆发性力量，须使用轻重量，使用哑铃非常符合这爆发性力量训练。在蹲跳时，我们必须专注于每个蹲跳的质量，向上时，伸髋、伸膝，身体一条线。向下时，先屈髋再屈膝，直到大腿与地面平行。 
在做这个动作时，我们需要连续蹲跳，关于组数与次数，4-6组即可，每组6-8个，每个动作必须平稳、规范，向上时伸髋伸膝身体直立，蹲下时，屈髋屈膝进行深缓冲至大腿与地面平行。 另外，如果哑铃跳蹲比较困难，可以选择徒手跳蹲，同样需要注意技术动作。 单腿深蹲接下来，我们进行第2个动作，单腿深蹲。这是6组中最难的一个动作，需要一只脚踩实地面，然后屈膝屈髋。作为单边训练动作，单腿深蹲可以非常好地发展下半身肌肉力量，尤其是臀肌、腘绳肌。研究显示：相对于传统的后深蹲（双边深蹲），单腿深蹲（单边深蹲）可以使臀肌、腿部肌肉更大程度地激活。单腿深蹲即使是自重，想标准地完成1个也是比较困难。 
因此，我建议可以减少运动范围，循序渐进，慢慢提高每一个重复动作质量。随着单个腿力量的提升和适应，我们逐渐降低高度，直到能够标准完成一个单腿深蹲为止。另一种方法就是扶住固定物或牵引绳，以帮助我们在移动过程中保持平衡和减轻负荷。 
分腿蹲相对于前两个动作，分腿蹲就比较简单了，该运动将锻炼到股四头肌、臀部肌肉。如果你想通过分腿蹲集中地刺激股四头肌，我们可以通过以下方式做到这一点： （1）缩短膝盖与前腿之间的距离 （2）保持躯干直立，使膝盖向前移动。 
这样做的话，更多的张力会从腘绳肌、臀肌转移到股四头肌上。 相反，拉长膝关节与前支撑腿距离，此时的分腿蹲更加刺激臀部肌肉。 保加利亚深蹲我们还有第二个选择——保加利亚深蹲，其负荷强度更大。在这里，我们可以抬高后腿，使前腿承受更大的力量负荷。我们在比较分腿蹲和保加利亚深蹲后发现： （1）分腿蹲--前腿承担了体重的75%。 （2）保加利亚深蹲--前腿承担体重的85%。 
因此，如果你身边没有大重量深蹲器械，可以选择哑铃、以及其他重物进行此类深蹲练习。记住，不同的姿态和距离，会对股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉产生不同的强度刺激，根据自己的需求锻炼部位灵活应用。 单腿罗马尼亚硬拉该动作可以有效的锻炼腘绳肌以及臀部肌肉。同样作为单边训练，罗马尼亚的单腿硬拉比双腿硬拉具有更多好处：只有一条支撑腿，需要激活髋部周围更多肌肉来维持稳定，尤其是臀部和大腿内侧肌肉。另外，它对于我们的平衡能力也是一种挑战，如果感觉动作太难，我们依然可以进行退阶练习，在姿势正确的情况下、减少运动范围，循序渐进，完成硬拉练习。 
以髋关节为主导罗马尼亚硬拉，可以锻炼大腿后侧的腘绳肌，但是，股二头肌作为大腿后侧肌群之一，其止点也跨过膝关节，此时只能通过屈膝动作来刺激股二头肌，那就是俯卧哑铃腿弯举。 俯卧哑铃腿弯举在进行该动作时，我们需要俯卧在地面或板凳上，进行屈膝弯举哑铃。向下时，注意离心控制，这非常重要，事实证明：加强离心控制，可有效防止腘绳肌损伤。因为在任何的跑、跳、蹲动作中，大腿后侧肌群最重要的一个功能就是缓冲、制动；如果没有强大的后链肌群进行动作缓冲，股四头肌会承受更多代偿性张力，造成膝关节损伤；腘绳肌也会出现拉伤。 因此，该动作搭配单腿罗马尼亚硬拉，强化弱链肌群—腘绳肌。 
在进行第6个动作之前，我们的大腿前后侧肌肉以及臀部肌肉已经充血和充分激活了，甚至有些疲劳。由于器械负荷有限，当我们使用轻负荷时，需要完成更多的运动量。 哑铃高脚杯深蹲在进行该动作时，双脚宽于肩，将哑铃置于胸前。腰背挺直，动作向下时，大腿与地面平行；向上时，收膝收髋，在动作末端要收紧臀部肌肉。 
最后，我们再看看训练负荷安排： （1）哑铃跳蹲：4组、每组6个、组间休息2分钟 （2）单腿深蹲：3组，两腿之间间隔45秒 （3）分腿蹲：3组，两腿之间间隔45秒 （4）单腿罗马尼亚硬拉：3组，两腿之间间隔45秒 （5）俯卧哑铃腿弯举：3组，每组6-12次慢速弯举。组间休息1分半到2分钟 （6）高脚杯深蹲：1-3组，每组重复动作直到力竭为止 
因此，将上面6个动作结合一起，由于运动量的累积，和单腿强度负荷强度的提升，可以达到一个非常好的训练效果。其中部分动作，我没有提到动作重复次数，这是因为由于哑铃和自重对下半身造成的负荷强度较低，我们需要将更多的注意力集中在每组练习次数和单个动作质量。无论你蹲10次还是20次，这取决于你的努力程度，臀腿肌肉在每组训练中达到短暂疲劳，这才是最重要的。
总体而言，这6套动作可以非常出色地锻炼下半身肌肉群，可以与杠铃深蹲、硬拉等锻炼方式进行搭配使用，可以充分刺激臀大肌、臀中肌以及臀部深沉肌肉、股四头肌、腘绳肌。
（1）一项研究显示，8周的蹲跳训练后，运动员跑、跳、最大力量得到显著提高。《Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads》。 |