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3个针对臀部发力感的罗马尼亚硬拉细节

时间:2020-11-17 13:27来源:未知 作者:网络 点击:

快速说3个针对臀部发力感的罗马尼亚硬拉细节。

因为它是最基础最高效的臀部动作,在臀部专项训练计划的常客。但就算是在如此高频的练习下,依然会不时地出现一些反复强调了几百次的错误细节。总结一下,主要是以下3点:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

脊柱中立的形态只有一种,但不中立的形态却是千人千面。

从骨骼方面来说,中立是指脊柱各椎体关节相互契合,呈S型排列:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

从真人身上来看,也能看出明显的起伏弧度:

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在训练中,脊柱的问题主要分为胸椎和腰椎2个部分。首先最容易出现的就是弯腰,分为明显和不明显两种程度:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

(明显的错误)

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

(不那么明显的错误)

还有一种情况,严格来说不能算是错误,但如果想要更好更完整的臀部发力感,还是建议稍微调整一下:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

▲维持腰椎曲度对于提高臀部发力感的帮助在初期可能很细微,但如果能慢慢调整并加强核心力量,会进入一个新境界

其次是胸椎,我们受错误的体态观念影响太久——比如含胸、驼背——认为直线型的脊柱才是正常的形态,在训练中总想要挺胸挺得直直的,但其实这属于矫枉过正,训练效果适得其反:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

▲胸椎曲度变直会使肩胛骨失去底座,导致翼状肩或肩胛骨下角外翻,斜方肌代偿,核心失稳等问题

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

下肢三点一线指的是髋膝踝三个关节轴心对齐,并且这三个骨性标志在正面和背面都能连城一条直线:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

轴心可以理解为关节面有一个中心点,上下2个接触面在动作中能全程围绕轴心运动:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

▲以髋关节为例,可以把轴心想象成股骨与髋臼的中心点

常见的三点不一线有膝盖内扣:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

以及足踝外翻,足底扁平,踝关节失稳,脚掌无法支撑整个身体的重量,也不能很好地将力往上传导,特别是在单腿类动作中很难维持身体平衡:

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

▲足踝外翻会引发一系列问题,具体的连锁反应可以参考右边这张小图

 

关键点3:小腿的角度

罗马尼亚硬拉的动作精髓主要在于屈髋。所以在动作中需要特别控制小腿的角度(全程与地面垂直)以及稳定(轻微的晃动也是移动,这一点需要自己拍视频反复查看)。

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

▲屈髋时膝盖前移过多

同时为了避免腘绳肌过度参与发力,大腿的倾斜角度也要控制,一般不超过30°(所以杠铃下降的幅度也不会特别低):

练臀必看:罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

 

调整完以上3点,大部分人都能明显感觉到“真正的臀部发力”。这三点非常细微但又环环相扣,如果你还是没有办法领会的话,欢迎来找我给你调整(狗头)。

 

本文于2020年11月02日首发于「陈柏龄的酱油台」。作者卢旻君。

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