“怎么练臀”,“如何拥有完美翘臀”,是健身圈长盛不衰的一个话题。日常健身中最为常见、热门的练臀动作,例如深蹲、硬拉、臀推等的确可以帮助大家有效强化臀肌,让臀部整体看起来更为丰满、上翘;但另一方面,还是有很多小伙伴仍会对自己臀部的一些细节处不甚满意,尤其像臀部下侧这种常规动作练不到的区域,仍然缺乏紧致的肌肉线条感,使整个臀型减分不少。
今天,我们要来给大家分享的这套臀部训练,就是为有此类困扰的小伙伴所量身设计的——只需简单的6个动作,就能全方位、无死角地刺激、强化臀部的上、中、下、侧所有区域的肌肉;让你收获一个100%完美、无缺陷的3D翘臀!
首先,前2个动作是针对训练、强化大家非常关心的臀部下侧区域的,同时也能兼顾提升一下臀肌内侧。
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01 相扑式硬拉—臀部下侧
首先,第1个动作为相扑式硬拉,想必一些小伙伴都不陌生,甚至已经练习过了。但为了100%地发挥出该动作对于臀肌下侧的刺激效果,下面我们仍要强调一下几个关键的动作要点:
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02 单腿弓步蹲—臀部下侧
接下来,第2个动作单腿弓步蹲,仍然是针对提升臀部下侧肌肉的。在练习时,选择好适当的负重后,双脚一前一后打开就可以开始弓步蹲起的动作了。注意在起身时,强调前腿后脚跟推地发力,引导动作,这样会更有助于去调动、刺激所要针对的臀肌下侧区域。
此外,如果大家想要加大弓步蹲起的幅度,进一步提高训练效果,可以像图中的小姐姐那样,在前腿脚下垫一个重量片。如果不习惯,当然也可以选择不垫。同时,大家还可以选择练习行走式弓步蹲,并不一定要固定在原地练习。这些都是可以根据个人喜好,灵活改变、调整的。
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说完了如何针对训练臀肌下侧区域,接下来的2个动作,要来针对练练大家的臀肌中上侧。这块训练的关键点在于动作过程中,必须强调肌肉有力紧收的状态。
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03 臀推—臀部中上侧
臀推训练,对于臀部肌肉的高强度刺激效果,相信大家都听说、甚至亲身体会过吧!它甚至还有“翘臀之王”的称号。但下面,我们推荐给大家的2种臀推练习与常规的还有些不同,能够更进一步高效、针对地刺激臀肌中上区域。
首先,第1种练习方式为杠铃臀推,但同时我们需要用到平衡半球与一条翘臀圈。首先,将翘臀圈套于膝盖上方,身体头部、上背部躺于平衡半球上,杠铃就如平时一样置于髋部。准备完毕后,就可以开始臀推练习了。
注意在动作过程中,始终保持下巴内收、目视前方的姿态,这会更有利于动作的正确发挥。当然最为关键的是,强调臀部推起过程中,肌肉充分发力收紧的状态,以此来达到最为理想、高效的提升。
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在完成1组20次的杠铃臀推后,我们不做停歇地来紧接着练习蛙式臀推,将这2个动作组合成1个超级组来练。
在练习蛙式臀推时,无需任何负重,仍像之前那样躺于平衡半球上,保持下巴内收、目视前方,同时双脚掌心相贴置于身体前方。在以这样的姿态预备好后,就可以用力收缩臀肌,向上推起髋部,进行正式的练习了。
该动作的要点其实跟杠铃臀推大致一样。虽然有小伙伴会觉得这个动作姿态看起来有些尴尬、搞笑,但是如果大家尝试一下,就马上能体会到它使臀部,尤其是中上区域强烈受力、刺激的感觉。
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04 背部延展—臀部中上侧
当然,如果有小伙伴感觉臀推练起来比较麻烦、或者姿态有些尴尬的话;下面这个背部延展动作同样也能来高效、显著地刺激、提升臀部中上区域。
在练习时,需要稳定地俯身于背部延展器上,然后根据自身情况,灵活选择是否使用负重。动作过程中,注意在身体向前时,尽可能大幅地弯屈向下;如此才能在抬起身体、向后延展时,使臀肌刺激、受力强度最大化,达到最为理想的训练效果。
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在以上4个训练之后,大家臀部上中下各区域都得到了有效的刺激、提升,最后我们也不能放过臀部两侧肌肉,这对于塑造完美臀型而言,也至关重要。
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05 绳索侧抬腿—臀部两侧
首先第1个针对强化臀肌两侧的动作为绳索侧抬腿。这里,我们展现的是侧躺练习的方式,当然大家可以根据自身喜好,站姿、躺姿练效果都是一样的。
在刚开始练习这个动作时,建议大家采用较小的负重,先将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上。在动作过程中,注意始终保持臀部肌肉,尤其是两侧区域收紧、受力,整个抬腿动作节奏缓慢、富有控制力。
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最后还是要强调一下,大家在练习中一定要真真正正地体会到臀肌两侧明显的发力、运作,这是非常关键的;而不是在没有把握好要领、发力之前,就盲目增加负重。
06 交叉弓步蹲—臀部两侧
最后1个训练动作,也是针对强化、提升大家臀部两侧肌肉的,它就是交叉弓步蹲。这里,我们需要用到一个高度适当的踏板和一个适合自身水平的重量片。
在练习过程中,双手将重量片稳固地持于胸前。前腿膝盖弯屈立于踏板上,后腿则在踏板两侧交叉点地,完成弓步蹲动作。注意整个动作过程中,始终保持前腿膝盖弯屈的姿态,在一组动作结束前都不能延展直立。 ![]()
这个动作看起来不难,强度也确实稍弱于之前的训练。但感兴趣的小伙伴,不妨尝试一下每条腿各重复交叉弓步蹲20次,就一定能体会到臀部外侧肌肉强烈的燃烧、疲惫感。
07 整套训练总结
这样,一套针对臀部各区域肌肉的全方位训练,到此就介绍完了。最后,我们再为大家总结一下所有动作,并列出建议训练量,方便有兴趣的小伙伴,在日常训练中进行参考练习。
臀部下侧: 相扑式硬拉4组,每组10次。 单腿弓步蹲,双腿各4组,每组10次。
臀部中上侧: 杠铃臀推(平衡半球+翘臀圈)4组,和蛙式臀推4组,每组20次;注意2个动作背靠背各完成1组为1个超级组,中间没有停顿间歇。 背部延展4组,每组15次。
臀部两侧: 绳索侧抬腿,双腿各3组,每组10—12次。 交叉弓步蹲,双腿各3组,每组10—12次。
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—THE END— |