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本文适合所有健身爱好者 内容标签：深蹲 杆位 原著：Avi Silverberg
深蹲爱好者之间有几大经典矛盾，其中一条就是，当你深蹲把杠铃扛在肩上的时候，杠铃应该压在什么位置？用专业一点话来说，高杆位深蹲和低杆位深蹲哪个才是王道？ 本文叫告诉你 什么是高杆位深蹲和低杆位深蹲？ 两者效果有什么区别？ 你应该怎么取舍，做出正确决定？ 很多地方都尝试用所谓的重量、体态、发力习惯来分析，其实最简单的判断依据就是：当你蹲到最低点时候，杠铃的重心是否还在你脚掌的中间。 
为什么要让杠铃控制在脚的中间位置？ 什么是标准的体态？ 有一个关键标准就是体重在两脚之间分布均匀。 高级的运动研究机构都有这样的机器，用于测定选手左右脚的受力分布。 
最完美的状态是左右脚压力相同，前后脚掌压力相同。 当你扛起杠铃，向后站直，假想两脚之间有这么一条红色连接线，然后试着做一个深蹲。你可以通过录像试着分析自己的深蹲，观察杠铃是不是沿着两脚之间的中线垂直上下。如果是，那么恭喜你，现在就是适合你的杆位。 重量在你的下肢均匀分布，此时你的稳定性和控制力是最强的。 如果从侧面看，你蹲下时杠铃的重心向前脚掌偏移，那么你就必须克服强大的的前倾趋势，防止向前倒。如果杠铃的重心向后脚掌偏移，那么你又会面临身体后倒的风险。 所以不是必须高杆或者必须低杆的问题，高杆与低杆更像是一个范围区间。不同的人拥有不同的深蹲背角，形成不同的深蹲轨迹，杠铃位置的高低就不同。 高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部，差不多压倒三角肌后束上方的位置，但是千万不要高到颈椎的，这是上限，即不要压在脖子上。 
低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部，正压在三角肌后束上，也会根据你肩胛的活动性和握距习惯有一定的个体差异。 
高杆位和低杆位深蹲有什么差异真正的高手其实高杆位和低杆位都能练，因为他们可以控制身体的姿态，只要保持住重心，使用高杆位还是低杆位完全取决于大神们自己想强化什么部位。
高杆位意味着你的躯干更加挺直，上肢直立强制膝关节的运动幅度必须更大，膝关节前移更多，大小腿骨折叠明显。 
这种姿势意味着一部分的压力从臀大肌、髋关节向股四头肌移动。这时候穿一个坡底的深蹲鞋，你会有深蹲明显变轻松的感受。
采用低杆位深蹲时，杠铃的重心更靠后靠下，所以躯干必然有更多的前倾。 
也许你会问，到底需要前倾多少比较合适呢？ 问出这个问题，说明你对我一开始的解释还没有完全理解，因为每个人的躯干长度、大腿长度、髋部柔韧性都不同，所以一定要记得这件事是没有标准答案的，你要做的事找到那个你控制重心最有力的姿势。 当你能自如掌握高杆位和低杆位两种姿势的时候，你就可以自如切换，想强化股四头肌就采用更高的杆位，想强化后侧力量的时候，就使用更低的杆位。 高杆位和低杆位到底哪个输出更爆炸？力量举运动竞赛中，不少运动员采用低杆位的姿势，这似乎是一个强有力的输出姿势，可以获得更高的1 RM成绩，反映更强的力量表现。 这是基于多数人的结论，毕竟高杆位力量输出比低杆位强的人也不少。 当然不是所有人健身的目标就是举起更大的重量，因此不能说低杆深蹲更好。最多就是低杆位在绝对力量上的潜力更大一点。 我第一次被人指导用低杆位深蹲是在一个破旧的健身房。有个大神看我动作不错，是个练武的奇才，传授了我低杆深蹲的技巧，他说这个技术也是以前健身房里的大神传给他的。 我立刻有了一种全新的深蹲体验，腹部发力更明显，感觉躯干肌群紧张，凝成了一个固体。当年还是个深蹲看不到100kg的菜鸡（80多kg），结果很快100kg都敢再加个小片了。
道理也不难理解，随着你深蹲力量的提升，你一定达到凭股四头肌无法承受负荷，你需要转移一些压力给后侧链肌群，让更多的肌肉满负荷运转。 但是说句实话，低杆深蹲更强是针对我们这些普通人健身爱好者的。如果你的技术够完美、身体素质够好，高杆深蹲在不同的规则下可以创造奇迹！ 典型的例子就是奥运会举重，在抓举过程中有一个类似深蹲的蹲起动作。 
很明显，这是一个超高杆深蹲。 这种高杆位首先已经把股四头肌的实力压榨到了极限，同时他们的膝盖会有一个很夸张的前移。这个膝盖的前移让身体的后侧肌群依然可以参与进来。于是有了高杆位压榨股四头肌的同时，后侧链肌群也参加的姿势，获得超强力输出。 但你要知道，奥运举重的是职业竞技。你一没这技术，二没有牺牲身体换成绩的决心，还是老老实实低杆深蹲吧。
需要提示的一点，低杆深蹲不是人人都能马上掌握的，它对于手腕和肩胛灵活度受限的人很不友好，强行练习会直接造成强烈疼痛。一旦疼痛发生，就意味着你不得不让你杠铃杆位高一点。 至于关节灵活性，你需要通过其他方法自行解决。 怎么知道具体哪个位置更适合你，至少需要符合这三条标准： 你的深蹲姿势，蹲下去时能不能让杠铃保持在脚的中线位置？ 这个动作你做起来是不是很自然，是否感觉到奇怪的阻力，或者让你感觉到别扭？ 你的目标是不是最大力量，如果只是日常训练，选择任何一种都不会偏离你的目标！ |