随着全民健身的普及以及大家健身意识的提高，越来越多的人开始注重臀部以及腿部的训练了，大家不像健身刚兴起时那样只喜欢强壮的上肢或者是马甲线。虽然大家现在重视了臀腿的训练，但是由于久坐少动的工作性质，人们的臀中肌一般都会比较弱，所以人们除了强化臀腿外，应该抽出一定的时间针对臀中肌进行适当地强化。如果不强化臀中肌，单纯的只强化臀大肌以及腿部肌群，先不说训练效果大打折扣，还很容易受伤。今天，小编就跟大家一起来了解一下臀中肌这块肌肉，并跟大家分享一下针对它的高效强化方法，希望可以帮助到大家。

 

臀中肌肌肉解剖

不论我们想强化哪块肌肉，都应该先对这块肌肉的解剖有一定的了解，知道它的位置以及起止点，然后通过这种解剖了解它的功能，然后再去设定计划。所以，我们先来看一下臀中肌的肌肉解剖。

臀中肌位于臀大肌深层的髂骨翼外面，为羽状肌。它起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，主要的功能就是使大腿外展。分析完臀中肌的肌肉解剖后，我们再来看一下为什么要强化臀中肌。

 

为什么要强化臀中肌

之所以要强化臀中肌主要出于两方面考虑，一方面是为了视觉上的美观，一方面是为了肌肉的功能性。

关于美观！很多办公室久坐的女性很容易出现臀部下垂凹陷的问题，视觉上看起来特别的不美观。而臀中肌恰好处于臀部中间凹陷的位置，如果给予臀中肌适当地强化，可以使臀部凹陷的位置稍微饱满一些，让臀部看起来更美观。

 

关于肌肉功能性。臀中肌有一个很重要的功能就是髋外展，它会负责将我们的大腿向外拉。如果臀中肌过弱，就会导致大腿向内的力大于向外的力，从而使我们在走路时大腿向内扣，也就是人们常说的内八字。如果臀中肌一直得不到强化，下肢一直没有办法达到受力平衡的状态，最终就会导致假胯宽以及X型腿等问题的出现，从而引发下肢疼痛。所以说，臀中肌的强化是很有必要的。

 

臀中肌除了会影响体态外，在训练中也扮演着重要角色。就以大家常做的臀腿训练来说，大部分人做臀腿的训练都喜欢做深蹲。深蹲既可以很好的强化臀部和腿部，还可以很好的刺激核心肌群，同时由于这个动作是复合型动作，所以参与的肌肉特别的多，因此消耗的热量也相对较高。但如果你的臀中肌过弱，就会导致在深蹲时出现膝内扣的问题，这样不但训练效果上不来，还会由于膝盖内扣的问题，导致深蹲时膝盖受伤。所以，如果想要练好臀腿，臀中肌的强化必不可少。那臀中肌到底应该怎样去强化呢？下边小编就跟大家分享3个动作，帮大家高效强化臀中肌。

 

如何高效强化臀中肌

动作一：蚌式

动作要点：双腿弯曲的侧躺于地面上，核心收紧，保持上半身直立，且脚踝与身体在一条直线上。保持下边的腿不动，臀中肌发力将上侧腿尽量抬起，然后顶峰停顿一秒再缓慢恢复至初始位置。重复12次，换另一侧，两侧交替进行，重复4组。

 

动作二：螃蟹步

动作要点：双腿微微弯曲且身体向前倾，核心收紧保持上半身伸直。臀中肌发力将腿部向外侧拉动，做侧步的动作，然后另一条腿跟上。注意，全程核心收紧且保持上半身不动。重复12次，换另一侧，两侧交替进行，重复4组。

 

动作三：小狗尿尿

动作要点：双膝跪地同时双手支撑地面，确保大腿与手臂都垂直于地面。核心收紧，保持上半身伸直且平行于地面。然后一侧臀中肌发力，将大腿向上拉起，做类似于小狗抬腿尿尿的动作，抬到极限时微微停顿，然后缓慢恢复至初始位置。重复此动作12次，换另一侧，两侧交替进行，重复4组。

 

总结

臀中肌虽然看起来很小，但是作用却很大，希望大家重视起来。强化臀中肌不但可以起到美观的作用，还可以帮我们矫正一些不良的体态问题，还可以帮大家避免运动损伤。所以说，大家快快操练起来吧。以上就是今天分享的内容，希望能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。