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我们的臀大肌是全身上下体积最大、力量最大的肌肉。它参与了我们人体的很多重要工作，比如维持身体的直立状态、帮助我们攀登台阶、参与我们的每一步的迈进。 
抛开它的重要性不谈，很多女性出于外观上的考虑，也渴望拥有紧致上翘的臀部，网络上也给这样姣好的身材起了一个名字——蜜桃臀。 然而很多人在训练的时候，根本感受不到臀大肌的存在，即使是训练了一两年的健身爱好者，从来没有感受到臀部发力、感受到臀部的延迟性酸痛也是一件非常普遍的事情。 
正如加拿大英属哥伦比亚科奎兰健康中心的物理治疗师Stephanie Clark所说，你的臀大肌并不是不存在，“如果你的臀大肌真的不存在，你根本无法完成走路和站立这件事情。” 她还表示，“你的身体可能会有不对称或是代偿性肌肉发力模式，但你的的臀大肌是在发挥应有的功能的。” 
它们是在发挥应有的功能的，只是有可能确实很薄弱。 不要着急！ 这里分享给大家六个能够燃烧你臀大肌的动作，强壮你的臀大肌，改善它的不对称性，帮助你打造坚强有力、紧致上翘的臀部。每一个人都有重塑臀大肌的潜力！ 
臀大肌激活：臀桥及变式动作仰卧在地上或者点子上，屈膝双脚着地，发力抬起臀部，使身体呈一条直线，感受臀大肌绷紧的感觉。需要注意的是，身体呈一条直线即可，不要过分反拱你的腰背，以免给腰椎造成太大压力。 
标准臀桥 其他臀桥的变式包括：
跨步臀桥
单腿臀桥
弹力带臀桥
在以上动作中选择2-3个加入到你的激活动作中，每个动作20-30次，如果是静止类动作，保持1-3分钟。
臀中/小肌激活：蚌式开合在膝盖上方套一个弹力带，侧卧在地面上，膝盖弯曲呈90度。将上方的膝盖像蚌壳一样尽量打开，在顶端停留3-5秒，慢慢的有控制的回位。多做几次之后，你就能感受到臀部两侧灼烧的感觉——这就是你的臀中/小肌被激活的感觉。 
蚌式开合 重复进行20-30次开合的动作，一侧做完之后转身换另一侧。 鸟狗式激活双膝跪地，手掌触底，保持四足支撑的状态。慢慢的抬起一侧的手和对侧的腿，集中精力保持手脚同时起落、同一高度。在最高点停留2秒，然后手脚同步慢慢下落回位。确保抬起腿一侧的臀部感受到发力和被挤压的感觉。 
鸟狗式激活 每侧手脚分别进行20次这个动作。 臀大肌力量建立：单腿壶铃/哑铃硬拉单腿硬拉是建立臀大肌力量的绝佳训练动作。保持对全程动作的精准控制，是该动作的精髓所在。 
单腿硬拉 每侧腿保证动作不变形，能够精准控制动作质量的重量，持续做5组，每组8次。 臀大肌力量建立：负重登阶双手各拿一个哑铃或壶铃作为负重，做登阶的动作。在动作进程中感受臀大肌的发力（保证你的膝盖抬到与髋部一样的高度）。 
负重登阶 每侧腿保证动作不变形，能够精准控制动作质量的重量，持续做5组，每组8次。 臀大肌力量建立：箭步蹲及变式动作箭步蹲是训练臀大肌的王牌动作。 
箭步蹲 除了标准的箭步蹲，还有其他变式动作，例如：
前跨步箭步蹲
后撤步箭步蹲
农夫行走箭步蹲
前架位后撤步箭步蹲
虽然箭步蹲是比较有挑战性的动作，当你做了几组之后会发现臀部强烈难忍的灼烧感，但这也同样意味着，动作是有效的，切实的训练到了你的臀部肌肉。 每条腿尝试着以箭步蹲的形式前行15-20米，一共3-5组，在第二天你会强烈感受到训练的效果——延迟性酸痛。 记住，臀大肌是人体中最大的一块肌肉。如果训练得当，它一定能变得非常强壮有力，并且会在外型上同样给你想要的回报。 
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