你可能也曾经出现这样的情况，练腿的力量不断挑战高难度，而腿围一直在停留，生怕把负重降下来，训练就没有想要的泵感。

这只是训练方法的其中一个情况，还是一个常常发生的情况，你会留意过训练大腿时候的问题吗？没有的话，我们帮你找出还提供解决办法，下次你在蹲腿时，花更少的时间，做更优质的训练。

问题1. 错误的训练侧重点

你可能听说过，做史密斯机深蹲或哈克深蹲，更多地募集的是股四头肌，而不是臀大肌，只要把双脚向前站？事实上，恰恰相反。

同样，很多小伙伴会认为宽站距会刺激到股四头肌的外侧头，而窄站距会影响到股四头肌的内侧头——这又是错误的。

 

事实上，即使有很多年训练经验的运动员也不一定知道如何最精准地刺激股四头肌的四个头（股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌）以及大腿内侧的各个肌肉。

解决方法：

• 脚尖向内，更侧重股外侧肌；脚尖向外，更侧重股内侧肌。
• 使用较窄的站距，更集中刺激股外侧肌；采取较宽的站距（脚尖向外），更集中刺激股内侧肌。

问题2. 训练用较短的运动行程

你可能在每个健身房都会看到，人们把腿举器抬起来，最多做完整动作的一半，膝盖只是弯曲到足以让重量保持移动的程度。

半程动作也会发生在深蹲，哈克深蹲，还有器械腿屈伸上。训练股四头肌，不少小伙伴还会使用半程动作；多数是半程动作更简单，而且更容易完成更大负重——提供了一种更难完成训练的假象——而且还缩短了训练时间。限制动作的行程，就限制了肌肉的成长。

解决方法：

• 深蹲的最低点都应该蹲到股四头肌与地面平行。但当进行半蹲时，会更募集股中间肌，也有研究证明是可行的。
• 各种腿举，都应该蹲到股四头肌与踏板平行。做45度的腿举，膝盖可以下放到碰到胸部，下背部不要离开腿举垫子，这会给下背部带来很大的压力。
• 深蹲或腿举在最高点可以短暂锁定，但不要锁死。
• 腿屈伸时，从完全伸展到完全收缩，最高点膝盖短暂地锁定再屈膝。
• 箭步蹲、器械腿内收等腿部训练都应该充分地伸展和收缩。
• 完成全程训练后，可以增加半程的动作，让大腿充分力竭。

问题3. 训练的负重太大

这个问题几乎和前面的问题一致，负重太大，可以完成半程的动作，半程的动作还可以让你蹲得更重。

这个问题发生在腿举上特别多，因为这个训练使用的负重比其他训练更多。即使是深蹲，也会完成更大的负重深蹲，让每次训练尽可能多地放铁片，加强自尊心，但这种做法，不会刺激更多的肌肉。

 

解决方法：

• 完成全程动作。
• 大部分的训练都要做每组8到12次的动作。
• 注意是肌肉的发力，而不是负重。

问题4. 用不正确的姿势来蹲

不少小伙伴会在深蹲时，身体前倾，髋部向后压得很后，背部、髋部和臀部肌肉比股四头肌参与要多。

这会使脊柱的肌肉紧张，如果想错误地完成杠铃深蹲，那最好避免这样做。一个更好的训练动作，是训练的正确姿势，直到身体可以每次是正确深蹲。

 

解决方法：

• 站距可以从与肩同宽开始，脚尖稍微向外，找到正确的姿势，保持身体尽可能直立。
• 过分强调下背部的拱形。
• 动作要直视前方。
• 站起来时，膝伸的同时进行髋伸。
• 可以从史密斯深蹲开始，直到掌握正确的训练姿势，再进行自由重量深蹲。

问题5. 在力竭时停下

不少小伙伴会有规律地训练肱二头肌和肱三头肌，做卧推和俯卧撑时也会做强迫组，但是不太可能将同样的强度用到腿部训练——仅仅是因为疼痛系数。

哪怕是运动员经常在腿部训练上使用过大的负重，低次数训练是一种简单的方法。

 

减少每组做5次腿举的训练方式，改为每组做15次腿举，将自己逼向极致（使用负重较小）的15次会带来更大的痛苦，接着再做每组15次箭步蹲，才是腿部训练日的大强度训练。

解决方法：

• 使用每组10-15的训练次数的方法来提高强度。
• 使用更高级的训练技巧，如超级组和停息训练，让每次力竭都可以做到完全。

 

总结

• 脚的不同站姿，会刺激股四头肌不同的部位。
• 做完整的运动行程。做深蹲或腿举时，膝伸时，大腿至少垂直于小腿。
• 每组次数保持在8到12的范围。
• 不断训练正确的深蹲姿势。
• 训练到力竭，甚至是超越力竭。

 

围度有了，线条有了，如果还在担心哪些地方成为你变大的障碍，那么就在评论区告诉我们吧？训练效果最大化，才是你我进步的动力。