每个健身爱好者都希望自己的身材变得更加完美，不过很多人都忽略了对下半身的锻炼。今天我们来了解一下训练腿部的三个重要技巧吧。

 

技巧一：窄站距腿举

这个动作的训练范围囊括了下半身几乎所有的肌肉，同时又不会对下背部造成过于大的压力。腿举的另一个好处就是它可以根据脚的不同的站位，从几个不同的角度，针对股四头肌进行指定的的肌肉训练。我们在训练股四头肌两侧的时候，我们的两只脚应该站在相对较低的位置上，这个距离相较与一般的训练还要更近一些。我们需要选择比较轻的重量，然后使每一个动作都能够感受到股四头外侧头的刺激。

我们选择的重量越轻，对目标区域的肌肉的刺激就会越深。但值得注意的是，当开始加入杠铃片的时候，尤其是在推举这样的复合型动作中，我们的有力的臀大肌会自然而然地参与到动作中去，但这样得到的并不是我们理想的肌肉。

技巧二：哈克深蹲

哈克深蹲是另一个专门针对股四头外侧头的复合动作，它也能更好的锻炼分离度，这个动作和深蹲、腿举的动作都有相似之处，所以我们并不需要在一次的训练当中做出这样的三个动作。我们只需要在组合的动作中，针对不同的目标区域使用其中的两个，肌纤维的发力方式受到脚在踏板上的不同方位的影响。所以在这个动作中，如果想要更加刺激股四外侧头，我们就需要双脚站在较低，并且采取更加近的站距。

技巧三：哑铃保加利亚蹲

哑铃保加利亚蹲是一个能够有限快速练出强壮股四头内外两侧肌肉的动作，重要的是这个动作作用范围也囊括了下半身几乎所有的肌肉。

因为在这个动作过程中，必须要保持身体的平衡，所以这个动作也能够训练核心。

 

我们需要注意的是，在做哑铃保加利亚蹲时，一条腿跨出去的距离要比一般一只脚跨出去的距离近。这时候将重心转移到身体的前半部分，进一步刺激股四头肌，当然身体要保持直立，不要前倾以避免背部过度的紧张。