如果在家里做臀部训练，那么你会做什么训练动作呢？我想多数人第一个想法就是臀桥或者徒手深蹲，臀桥和徒手深蹲是我们做臀部训练中两个经常用到的经典动作，我们很多臀部训练动作也是在这两个动作的基础上来完成的。

 

但是也有很多朋友觉得，老是做这两个动作的话有点腻，想换换其他动作，那么我们就来给大家介绍一下下面这些臀部训练动作，它们也可以帮助你很有效的训练臀部肌肉。

1、深蹲后踢腿

 

和这个动作的名字一样，我们需要做一个深蹲动作后，随即完成一个向前的踢腿动作。如果你无法直观的去理解这个训练动作的话，那你可以看看我们上面给的图片示范，理解着去完成这个训练动作。在我们做深蹲动作的时候，一定要感受臀部肌肉的发力，向前踢腿的时候，也尽量感受臀部的收紧。由于我们的踢腿是单侧踢腿，所以你需要交替着完成这个训练动作。

2、臀桥单侧蹬腿

 

第二个动作就是我们在臀桥的基础上，增加一点难度后得来的一个训练动作。和这个动作的名字一样，我们需要在做臀桥动作的同时，也要完成一个蹬腿动作，如果你无法直观的去理解这个训练动作的话，那你可以看看我们上面给的图片示范。这也是一个单侧蹬腿动作，所以你需要交替着来完成，将我们的两条腿部都兼顾到。

3、俯身支撑跪姿单侧后抬腿

在我们做这个训练动作的时候，需要我们保持一个俯身支撑的状态，然后将我们的双腿弯曲跪在地面上，弯曲角度为垂直90度，让我们的身体保持一个四足支撑跪姿姿势。做完上面这些起始动作之后，你就可以像图片中示范的一样，来完成这个单侧的后抬腿动作。同样，一侧做完之后换到另外一侧，我们接着再来完成相同次数。

4、俯身支撑单侧后抬腿

 

第三个动作和第四个动作，大家仔细看看，你会发现什么不同？没错，我们第四个训练动作少了“跪姿”，也就是说，我们在做这个训练动作的时候，不需要保持跪姿，只需要做一个俯身支撑姿势。

和上一个动作不同的是，我们需要将弯曲的腿部抬离地面，保持双腿离地，但单脚不离地，随后抬起另外一侧腿部做一个向后的抬起，如果不理解具体怎么做的话，那你可以参考上面的图片示范去完成。

 

我们给大家介绍的这四个训练动作你都学会了吗？如果学会的话，就赶紧将它们练习起来，它们会非常有效地帮助你们锻炼臀腿部肌肉。这些动作你可以给它们规定一个详细的训练计划，比如，一天完成多少组，一组完成多少次。有规律、有计划的去做练习，这会让你的训练效果变得更好。