“新手练胸，高手练背，大神练退”在健身界中是广为流传的一句话，一个人的训练程度可以从他的腿部看出，很多健身高手不仅有着完美的上肢，还有着粗壮有力的腿部，不过很多人只注重大腿的训练，而忽略小腿的发展。

虽然在做腿部训练的时候也会练到一点小腿，但是刺激很小，并不足以让小腿得到很大的成长，所以你需要的是小腿的专项训练。

小腿的肌肉结构相对简单，前侧主要的肌肉是胫骨前肌，后侧主要的的肌肉是腓肠肌和比目鱼肌， 可以通过一个动作来同时训练到前后测，就是提踵动作。

每个动作训练2~3组，每组25次以上，因为小腿属于耐劳肌群，比较容易抗疲劳，所以需要高次数的训练方式来刺激它。

坐姿提踵

双脚平行，脚尖接触器械，脚掌悬空，然后做垫脚的动作，要记住每一下动作都需要做全程动作，来使小腿获得更全面的拉伸和收缩，在顶部的时候确保每一下都要让肌肉完全收紧，在底部让小腿获得充足的拉伸；每做10次换一下脚尖的位置，脚尖向内脚尖向外脚尖平行三种姿势都要训练，以确保小腿上的每块肌肉都可以被刺激到。

倒蹬机提踵

这个动作可以使用大重量来进行，因为有器械的安全板保护，尽可能的去轰炸小腿的肌肉。因为是小腿的训练，所以要让脚掌悬空，脚趾发力往上蹬。

站姿提踵

双手握住哑铃增加负重，在地面上做垫脚动作，在做这个动作的时候，建议在踏板上做，因为器械的重量会给你的肩膀和下腰带来很多压力，造成不适感，从而影响训练。

在每组的组间建议拉伸一下小腿，防止小腿在训练过程中抽筋，因为我们做的是高次数的训练，抽筋是很容易发生的，并且在每组的动作过程中，不要锁死你的膝盖，保持微微弯曲，这样能获得更大的运动幅度。

随着你的小腿不断变强，你可以增加你的训练组数，同时也可以增加重量，除了腿部训练以外，建议每周增加一次小腿的专项训练，小腿的训练不用太长，15分钟足矣榨干你的小腿力量。

在训练结束以后记得要拉伸小腿，不然很容易造成肌肉的僵硬，小腿比其他任何一块肌肉都容易僵硬，所以拉伸是必须的。

大部分人都比较注重大肌肉群训练或者是颜值高的肌肉训练，经常忽略一些其他的小肌肉，如果你想让自己更全面的发展，变得更强的话，那么这些小肌肉群的训练你一定不能忽视。