有人问董叔，是不是练腿就得必须练深蹲这个动作？

我隔着屏幕都仿佛能看到他双腿颤抖的样子，看来是真练怕了。

果不其然，他上次练腿用力过猛，第二天两条腿都肿了一个维度，腿打个弯都困难。其实像他这样的大有人在，没有经历过瘸腿上下楼梯的练腿都是在耍流氓。

经过深聊，我得知，他练腿只练两个动作，一个是杠铃深蹲，另外一个是腿举，说实话这两个动作在练腿方面属于佼佼者，但总这样练也会有不足之处，关键是时间长了还很枯燥有没有？

其实练腿的动作远不止这两个，还有好多动作等着我们去开发。

在练完深蹲和腿举之后，董叔喜欢做几组哈克深蹲，再有就是坐姿腿屈伸了。

相比而言，坐姿腿屈伸可能是最舒坦的练腿动作了，好歹能坐着练。但别被它舒适的外表所蒙骗，这个动作对股四头肌的刺激是相当强大的。

坐姿腿屈伸这个动作主要用来训练股四头肌，在过程中也会捎带一部分胫骨前肌。

这一期，董叔就来聊一聊关于坐姿腿屈伸那些你需要注意的细节。

我们先来看一下动作分析。

首先调整好配重，坐在腿屈伸机器上，保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。

使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。

这个动作这样来看也是很简单的吧？但记住董叔的话，越是简单的动作，也往往容易出错。

这个动作也不例外，最常犯的错误有哪些呢？

1.坐姿不正确，坐下之后要试着调整靠背，不能往后躺过多，以免上身借力，对腿部的刺激大大减小。

2.发力时背部不能离开背板，也不能让屁股抬起借力。

3.脚尖要向上勾起，而不能处于放松状态，勾起脚尖时股四头肌是时刻保持紧张的。

4.不要上来就做这个动作，要先做危险性大的动作，可以在深蹲和腿举之后再做，以免造成后面的动作因肌肉发力过多而中断。

5.一定要把动作做完整，任何动作都适用，不要将重量猛地甩上去，而不做收缩。这个动作最关键的部分就是顶峰时的收缩，以及下落时一定要放到最缓，缓缓下落的过程对股四头肌的刺激会相当明显。

深蹲不是练腿的全部，但却是练腿当中非常重要的一环，也不能太依赖于深蹲，而是要配合其他动作，全面发展，整体刺激。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。

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