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深蹲，你最熟悉也最好的全身训练动作之一，除了能超强练腿翘臀，还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。 所以从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做……我们已经介绍过很多了！ 不过，关于深蹲，大家还是有各种疑惑……比如今天我们要讲的这个：深蹲过程中，膝盖和脚到底怎么放？ 先上姿势：为深蹲臀腿综合训练效果好，我们推荐深蹲时  下面一个个细节来分析： 1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？ 我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变： 所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。  考虑到男女童鞋练深蹲，训练目标有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到；女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿…… 而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚间距等； ❶ 脚间距过宽 缺点 ： 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了……  优点 ：好处在于，脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女童鞋们！  ❷ 脚间距过窄 缺点： 深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到…… 即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了…… ❸ 脚间与肩同宽 对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽： ◦可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部； ◦同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！ 2/ 深蹲站姿，脚尖朝外？ 深蹲时，脚尖外展约30°左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性！ 要知道，你深蹲下落时，膝关节本身也是向外展的： 膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展…… 而为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度。 正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！ 需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：  ◦比如个子很高，股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外； ◦而个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。 3/ 深蹲，膝盖过不过脚尖？ 最后，再来说说深蹲时，膝盖过不过脚尖的问题： 首先说，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，甚至大腿碰到小腿，此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的……  不过一般人为塑型练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸！不要超过脚尖了！  因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角变小，对臀部的训练效果变差…… 另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤…… 最后的最后，结合我们之前介绍过的一些深蹲要点，重新给大家说说：一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？ 深蹲·动作要点： 1 重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖外展30°左右； 2 动作过程中，腰背挺直，核心紧绷，髋关节向后折叠下蹲； 3 蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖； 4 臀腿发力，起身。 |