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我们在健身房，大家会看见一个类似于椅子的器械。 前面有一个靠垫，边上还有两个把手，最下面有个踏板，后面还有泡沫滚轮，整个还是斜着的，这到底是干嘛用的呢？ 
其实这个器械叫做罗马椅，是专门做一个动作而设计的，这个动作是“山羊挺身”。 那么山羊挺身练了又有什么好处呢？又该怎么去做这个动作呢？ 今天，我就来详细分析一下，一起来看看吧。 1. 山羊挺身针对肌肉群①可以练到我们的竖脊肌。 
竖脊肌是背部重要的肌肉群，在腰部竖脊肌较大，网上分为三段，直到附着在脊椎骨和肋骨上，可以说是贯穿整个脊柱。 拥有强大的竖脊肌，可以帮助保持脊柱稳定，预防脊柱退变，也能防止脊柱意外损伤。可以让我们拥有一个良好的体态，帮助挺直身体。 ②在俯身向下起身同时，还可以练到我们的臀部肌肉，大腿后链肌肉群以及腹部核心力量。 
2. 动作流程
●调整罗马椅的高度，双脚踩在踏板上。 ●俯身将大腿贴于靠垫上，双腿伸直，小腿后侧紧贴于圆滚泡沫。 ●双手交叉抱于胸前，腰背挺直，身体躯干保持为一条直线。 ●吸气，然后身体缓缓向下。到低位后，起身挺起上半身，呼气。 ●停留3秒后，再向下重复该动作。 3. 注意要点①身体下放时，不要弯腰 
错误动作：弯腰弓背 这是很容易出现的一个错误。无论在深蹲、硬拉，都需要保持脊柱的中立位。做山羊挺身时也是一样，并不是以弯腰为发力点， 竖脊肌在承受中立，维持脊柱稳定。如果弯腰了，竖脊肌感受度就降低了。 ②不要过度后仰屈伸 
错误动作：过度后仰 有些人在做动作时，明明已经到了起始位置点，但还要后仰一下。 这样做貌似是在做飞燕动作，但是这里的位置不同啊，后仰过多，会对腰椎产生多大的压力。 就像是有人在做硬拉时后仰一样，这是一个很伤腰的动作，最好不要这样去做。 ③注意收腹和呼吸 
注意呼吸：下放吸气，起身呼气 刚开始吸气绷住身体脊柱保持中立位，如果泄气了，很容易弯腰。 收腹，也是为了帮助你更好地在定位保持脊柱稳定。 ④动作不要太快 
这个动作不适宜太快，尤其是动作不熟练时，还是要先把动作做熟练。 动作太快，对应肌肉没什么感受，还有可能会使得脊柱不稳定，导致腰椎受伤，这样就得不偿失了。 4. 动作进阶在熟练做好徒手动作之后，可以加一些重量和阻力。 ①用弹力带加一些阻力 
将弹力带绑在罗马椅下放固定，然后双手勾住弹力带。 这样就相当于是增加了一些阻力，对竖脊肌和其他肌肉群刺激更大了。 ②用哑铃或杠铃片 
双手抱着哑铃或杠铃片去做动作。 重量不用太大，比弹力带好的地方是：弹力带如果磅数太大，到顶部可能没办法停留。而手抱杠铃和哑铃，在顶部可以略微停留几秒，这样感受度会更好一些。 
还有一点：如果你的腰不舒服，身体下降幅度就不要太大，做半程就可以。 总结：
山羊挺身可以练到我们的竖脊肌、臀部肌肉、大腿后链肌群及腹部核心。 我们在做动作时，需要保持脊柱中立，避免在低位时弯腰弓背，也要注意在高位不要过度屈伸，那样对腰椎不好。动作需要慢一些，注意调整呼吸和腹部的收缩，动作到顶部需要停留几秒，再下放重复动作，这样感受度会更好一些。 到了动作熟练后，可以用弹力带，加上一些阻力。也可以用双手抱着哑铃或杠铃片去加一些负荷重量，这样刺激会更多一些。 |