引体向上是公认的最佳练背动作，它可以全面的刺激背部肌群，复合性比杠铃划船还要强，无论是对于器械健身者还是徒手健身者来说，引体向上都是必做动作之一。但遗憾的是，引体向上的难度比较大，新手很难找到背部肌群的发力感，且不少人根本不能完成引体向上，这除了与体重过大和力量较小有关系外，错误的发力技巧也是重要原因之一。

为什么找不到背肌发力感？

1.圆背

在引体向上中，背部肌群是主要发力部位，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等，而它们共同的生理功能就是让肩胛骨收缩，这同时也是做引体向上最重要的一点。但很多新手在做引体向上时并不能做到这一点，典型特征就是圆背，也就是含胸驼背，此时双肩内收，肩胛骨处于放松状态，背部肌群也处于放松状态，尤其是斜方肌和背阔肌的上部，根本不能做到主动发力，也就是说，此时的引体向上主要是依靠肱二头肌发力完成的，背部肌群只处于辅助的地位，且它们也是在肱二头肌的带动下才被迫发力的，训练者找不到背部发力感也就理所当然了。最重要的是，这样的引体向上对于背肌来说毫无意义，且肱二头肌会先力竭。

 

2.手臂伸直

在很多训练中，动作完整是必要条件之一，但也不可一概而论，有时，外表看似标准的动作对于目标肌群来说却是不标准的，引体向上就是典型之一。在做引体向上时，很多人喜欢每一次动作结束时，手臂完全伸直，这样看似属于完整的标准动作，但在最底端拉起身体时，肱二头肌是主要发力部位，这必然会减少背肌的压力，同时也容易使肱二头肌先力竭；且手臂完全伸直时，背部肌群处于被动拉伸状态，肩胛骨也处于放松状态，肩关节可供活动的空间也被压缩到极限，所以，手臂完全伸直并不利于背部肌群的持续收缩，对于新手来说，这会增加动作难度，让你难以找到背肌发力感；而对于有经验的训练者来说，这会限制你引体向上的次数，制约背肌的发展。

 

如何解决？

1.对于背部力量比较弱的人来说，做一次引体向上意味着需要募集整个上半身的肌肉，甚至双腿也需要发力，此时的动作复合性比较强；而对于背部力量雄厚，且训练经验比较充足的人来说，背部肌群可以主动收缩发力，此时的动作也相对孤立，压力都集中到了背部上。所以，新手要采用一定的动作技巧，让压力转移到背部上，否则，这样的引体向上只会让手臂越来越强大。

建议新手将传统的正手握法改成双手对握的握法，虽然正握可以让压力集中到背阔肌上，但那仅限于训练者能够让背阔肌主动发力的情况下，因为双手处于正握的状态时，双肩是内收的，此时，训练者本身更难以完成挺胸的动作；而当采用对握时，双肩处于中立状态，训练者也更容易完成挺胸的动作。

当然，反手宽握的方式最适合背阔肌收缩发力，因为在动作的最顶端，双手能够更加自然的靠近脊柱，这也是三种握法中，肘关节最接近脊柱的一种握法。但这也会让肱二头肌参与进来，如果你的训练经验不足，也很难找到背肌发力感，所以，建议新手采用对握的方式做引体向上。

 

2.在离心阶段，要控制身体下落的速度，如果速度太快，向下的惯性就会对手臂造成很强的冲击力，训练者本身也根本无法保证背部肌群持续收缩，此时的手臂更像是被自身重量”拽“直的。所以，在每一次动作的最底端，手臂要处于微微弯曲的状态，且上背部要向后挺出，肩胛骨收缩下沉，此时整个上半身是微微后仰的，背部肌群也是始终收缩的，整个身体形成了完整的动力链，训练者也更容易完成连贯性的动作。

 

很多人都在做引体向上，但大部分人都没有做对，当然也就练不出理想的背部，所以，我们不能盲目的模仿别人，而是要了解动作原理以及自身需求，以找到正确的发力感为目标，适当的忽略次数与训练重量，只有这样，才能更加高效的健身。