一 高位下拉 vs 引体向上首先，很多小伙伴都感觉高位下拉和引体向上训练十分相似，那高位下拉和正握引体向上分别有怎样的优点呢？ 1 正握引体的优点
2 高位下拉的优点
二 高位下拉的解剖功能分析1 肩内收（背阔肌，大圆肌） 
肩内收功能 2 肩伸（背阔肌，肱三长头） 
肩伸功能 3 肘屈（肱肌，肱二头肌） 
肘屈功能 三 不同握法和握距分析一 握法的不同 2002年的一篇运动学文献，研究了不同的握法条件下，高位下拉训练对不同背部肌群的主要刺激情况，测量肌电流活动不同。 
文献截图 4种不同的握法如下图所示，分别为： 窄握(a)，close grip，CP。 反握(b)，supinated grip，SP 正握颈前(c)，wide grip anterior，WGA。 正握颈后(d)，wide grip posterior，WGP。 
4种不同的高位下拉握法 实验结果如下： 01 背阔肌 正手颈前＞反手＞正手颈后＞窄距。 
背阔肌肌电流活动高低 02 胸大肌 窄距＞反手＞正手颈前＞正手颈后。 
胸大肌肌电流活动高低 03 三角肌后束 窄距＞正手颈前＞反手＞正手颈后。 
三角肌后束肌电流活动高低 04 肱三头肌长头 正手颈前＞正手颈后＞窄距＞反手。 
肱三头肌长头肌电流活动高低 05 大圆肌 正手颈前＞正手颈后＞反手＞窄距。 
大圆肌肌电流活动高低 观察上述实验结果，发现对于主要背部肌群而言，正手颈前高位下拉，对于背阔肌和大圆肌的刺激效果，要明显好于其他高位下拉握法。 二 握距的不同 既然正手宽握颈前的高位下拉，对于背部的刺激效果更为明显， 那如何选择握距呢？ 
三种不同的握距 实验结果发现，在正手颈前的下拉姿势下，相比于宽握和肩宽握距，比肩部略宽但不过宽的握距（上图中间约1.5倍肩宽），有着最高的背部发力和最小的二头肌参与程度。 
不同握距，6RM下高位下拉的重量 四 动作细节分析细节一 脚和小腿的位置 相比于小腿与大腿呈90度，Max更建议在做高位下拉时，把你的脚放置在臀部下方或稍微偏前一点，一个让自己舒服的位置，因为这样你的重心会更加稳定。 
脚和小腿的位置 细节二 大拇指位置 在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握并非好的选择，Max建议：采用大拇指在杆上的“半握”方法，会有更好的念动合一感受。 
拇指在上的半握方法 细节三 小拇指和无名指更多发力 如果你在高位下拉时，手指整体发力，那么你一定不会有好的背部感受。食指，中指大拇指不握紧杆，让外侧的小拇指和无名指更多的发力，你会有更好的背阔肌收缩感受。 
手指外侧小拇指处更多握紧和发力 细节四 肩胛的提前下沉 在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力，肩胛下沉练习如下图。 
肩胛骨下沉练习 细节五 身体后倾角度 在完成非窄距的高位下拉时，一个自然的后倾角度，会更有利于背部力量的充分发挥，但也不要过度的后倾上肢，利用身体重量和惯性，否则高位下拉容易变成划船训练。 
自然的后倾，并控制离心过程 细节六 小臂的角度 如果你想要背阔肌更好的参与发力，那么你在做高位下拉时，下拉过程尽量让你的小臂垂直地面，而非肘部指向身体后侧，这样背阔肌发力更充分！
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