我们在锻炼背肌的时候主要是增加背肌的宽度，背阔肌自然是最重要的背部肌肉了，我们在锻炼背肌的时候很多人都是主要针对背阔肌进行训练，对别的肌肉锻炼就没有这么上心，可以说背阔肌锻炼是非常重要的。

那么我们在锻炼背肌的时候，要怎么样在背部众多肌肉中找到背阔肌的孤立发力的感觉呢？很多健身新手在这个问题上纠结了很久，因为背肌发力感并不像胸肌和腿部肌肉那样容易，很多时候我们背肌是找不到发力的感觉的。

 

所以我们在锻炼背阔肌的时候需要完成以下两个步骤，这样可以帮助我们在锻炼背阔肌的时候发挥更多的背阔肌避免别的肌肉发力过多，让背肌宽度得到更好的锻炼而不是我们的背肌厚度。

第一步，在锻炼之前对背阔肌进行热身。我们锻炼背阔肌的动作很多，比如划船类的动作或者引体向上类的动作，这两类动作对锻炼背肌有很强的作用，但是要论对背阔肌的锻炼效果，那还是引体向上更好一点。

 

划船类动作虽然也可以很好的锻炼到背阔肌，但是因为这个动作在进行的时候对肩胛骨附近的肌肉要求比较严格，所以对斜方肌和菱形肌等肌肉的要求也非常严格，这就妨碍了背阔肌的一定锻炼效果。

所以我们需要在锻炼背阔肌之前，想办法孤立性的刺激背阔肌，让它预先疲劳，这样在正式训练的时候效果才更好，我们可以用小重量的高位下拉这个动作。这个动作利用了背阔肌可以让我们的肩关节内收的功能。

 

我们在使用这个动作的时候，可以比较少的借用肩袖肌群和斜方肌的力量，让背阔肌发力更多，但是在做这个动作的时候我们需要记住不能使用很大的重量，不然的话我们还是不容易找到肌肉发力的感觉，一般在热身的时候采用15个一组就可以了。

第二点，在锻炼背阔肌的时候注意肩胛骨的运动。我们在进行划船类动作的时候最需要注意这一点，因为我们的肩胛骨附近的肌肉是非常多而且都附着在肩胛骨上的，比如斜方肌和肩袖肌群。

 

可以说我们掌控好肩胛骨就可以锻炼好背肌，而很多人在锻炼背肌的时候表示没有感觉，很大程度上就是因为在锻炼的时候没有掌握肩胛骨。很多人都有这样的问题，在运动的时候肩胛骨没有向后缩的能力，两块肩胛骨夹不到一起去。

我们的背阔肌是不附着在肩胛骨上的，所以说我们如果在练背的时候，在坐姿划船的时候，能够把肩胛骨略微后缩并且固定住，我们的背阔肌就只能独自发力，这样对背阔肌的孤立性就更强了，我们的锻炼效果也会更好。

在做划船类动作的时候，或者说所有练背动作的时候，我们掌握住这一点，都可以让我们的发力更加顺畅，学会控制肩胛骨，让肩胛骨能够后缩下降，可以在我们锻炼别的肌肉的时候也起到很大的作用