男性健身爱好者，通过艰苦而长时间的抗阻力训练获得背部肌群肥大、纬度增长之后！

就会拥有一个完整的倒三角！

不过健身爱好者们都知道的事情——背阔不好练！

主要体现在发力感觉不好找！总是练不出和其它肌群一样的酸胀感和充血充到麻麻的感觉！

稍微总结一下，有以下几点原因：

1.动作不是十分标准

2.身体、关节的姿态也不是很到位

3.使用配重过大，导致无法专注于目标肌群的主动发力

4.练得少！

 

关于以上4点中的前面3点！

现在有很多健身房，都有一些对于肌肉发力有很好帮助的固定器械。

我们只要掌握一个基础技术，选择适当的重量对肌肉进行固定频次的刺激，慢慢就会有感觉

 

这个基础技术就是：沉肩。

这是力量训练的核心基础技术，无论你练胸、练背还是练腿练手臂，这个技术无处不在。

我们是必须掌握的，因为能提高我们重要关节——肩关节周边肌肉的稳定能力。

 

关于多进行背阔肌训练这点，就不做详细讲解。就一句话：

如果你在乎身体上某一区域肌肉的发育情况，那么多训练是不会错的！

两次训练间隔最好2-3天（48-72小时），也有足够时间让肌肉在训练后得到休息与恢复。

 

那么问题来了！要是所在健身房！十分简陋！没有很好的固定器械怎么办？

也是今天这篇文章的分享的主要内容！

哪怕没有孤立性很强的设备！也能让你练出好背阔的4个动作！

• 龙门架宽距划船

 

其实这个动作的阻力方向与我们常规的宽握距杠铃划船没太大的区别。

 

但是俯身类划船动作，对于我们掌握重心和核心能力的要求比较高。

常见状况是：腰酸！

那么我们使用龙门架的最大好处就是：高低位置随时可以调整

也就是说，你能根据你个人的身体特征找感觉，选择最适合你发力的位置进行训练
 

• 龙门架跪姿高位下拉

 

其实可以在高位下拉器械完成，不过为什么要推荐呢？

主要是跪姿！

因为这个姿态我们的大腿并没有卡在挡垫上面！

所以我们会更关注身体的稳定性和主动控制背阔肌往上主动伸展的感觉。

 

当然，缺点就是：我们使用不了太多的配重。

不过没关系，我们的目标就是刺激更多的背阔肌群纤维，而不是发展最大力量
 

• 器械斜板俯卧划船

 

这个器械孤立性很强，因为你除了身体俯卧在垫子上，身体其他位置根本找不到借力的地方

当然我们最简单直接的方法就是：找一个上斜板跪就可以进行

 

但是我今天要推荐的动作，却是哑铃俯身划船！

而且你需要随便找两个板凳放置你的哑铃！

这是为了控制重物下放的幅度，防止提前下背部疲劳的好方法！

 

好了，今天文章主要分享的三个背部训练动作，已经结束！

当然只有区区三个动作！是绝对练不爽我们的！

所以先别走！

• 跪姿宽握距直臂下拉

 

我们在进行这个动作的时候，也是使用跪的姿态！

跟之前介绍的动作有着同样的原理：

更专注于我们身体稳定和协调能力提高、主动控制背阔往上伸展！

 

• 单臂划船训练

这个动作可以使用坐姿划船器械，也可以使用龙门架。只要换一个握把即可

大幅度俯身能够增加我们动作幅度。

如果你尝试把动作速度放慢，你能感受到背阔肌被整片往前拉的体会

单侧训练能够帮我们更好的找到单侧背阔肌收缩的感觉。

适合放在背部训练日的尾段进行对背阔肌的补充性复合刺激！