能关注到这个文章的小伙伴一定是热爱健身的，原因很简单，谁会总看这种技术贴，留点时间刷某音更加好啦！对于健体和健美，大家一定不会陌生，两种体型都有一个共同点，都会追求背部的打造！
由此证明，背部是检验水平的标准。但是你知道怎样练出高水准的背部吗？接下来就好好看看了！ 
我们先来看一下训练计划要如何建立 训练动作 组数 次数（1-5周） 器械划船 3-4 15-12-10-8-6 单臂哑铃划船 3-4 15-12-10-8-6 颈前高位下拉 3-4 15-12-10-8-6 颈后高位下拉 3-4 15-12-10-8-6 坐姿绳索划船 3-4 15-12-10-8-6 动作次数从15到6不等。在第一周，以15次开始。每周，减少动作次数。第二周为12次，第三周为10次，第四周为8次，第五周为6次。随着动作次数的减少，重量逐渐增加。 
训练细节：器械划船 这是一个强度非常大的动作，尤其针对菱形肌，大圆肌、小圆肌，和背阔肌，同时它也会刺激到斜方肌和肱二头肌。在这个动作中，更多地集中在较长时间的离心收缩，才能充分利用器械的潜力。把手肘拉到身体后面，尽可能做更多的次数。 
调整自己的椅子——抓住手柄时，手臂必须向肩膀的方向伸出来，而上腹部肌肉和胸部应该靠在垫子上并保持稳定，用正握的握法抓住把手（手掌向下）来练。 当手柄经过背部平面时，同时向内收肩胛骨。顶峰收缩，然后呼气。返回时用相同的运动模式控制负重，确保肩伸，吸气。 
训练小提示：
训练细节：单臂哑铃划船 单臂哑铃划船可以刺激到斜方肌、下背部、背阔肌和菱形肌。上半身不要过度扭动，这样回削弱负重，甚至因为借力影响效果。头部与背部保持直立的姿势，并且不需要抬起头。 拿起哑铃，将助力带绕在哑铃杆上，获得尽可能大的握力。背部挺直，躯干成45度角，哑铃下放到起始位置。 
通过背部发力拉起哑铃，手肘穿过背部后方的水平线，最高点时呼气，肩胛骨向内收紧。通过相同的路径下放负重并吸气，不要让哑铃在动作之间碰到平板凳。 训练小提示：
训练细节：颈前高位下拉 使用正手握法，握距略比肩宽，以背阔肌作为训练目标，肱二头肌也会刺激到。可以在这个动作中带上腰带，在运动中保持下背部和核心紧绷。 双脚在地面上保持稳定，手肘稳定好杆子。保持核心肌肉紧绷，将横杠拉向大腿的方向，同时屈肘。将肩胛骨收紧，最低点呼气。当杆子接近接触到胸部时，挤压下背部和中背部肌肉，慢慢地把横杠回到起始的位置，然后吸气。 
训练小提示：
训练细节：坐姿绳索划船 这个多关节动作的刺激目标是整个背部的肌肉：菱形肌肉，小圆肌和大圆肌，背阔肌，斜方肌，甚至三角肌后束。 将窄握的V型手柄连到器械上。坐直，双腿踩在平台上，膝盖稍微弯曲，抓住V柄。躯干直立，手臂完全伸展。 
将V柄拉向胸部，弯曲手肘，V柄尽量靠近身体。最高点保持一会，然后放松中背部肌肉，回到起始位置并吸气。 训练小提示：
训练细节：颈后高位下拉 这也是一个高强度的动作，刺激背阔肌和二头肌。可以使用助力带，更好的握力会有更高效的背部锻炼。注意这个动作前臂可能会限制动作。 用手抓住横杠，握距比肩更宽。保持核心肌肉紧绷，身体略微前倾，下拉横杠，将横杠的中心拉向颈部的后部，然后呼气，手肘向下并向两侧移动。杆一旦碰到脖子，就挤压上背部的肌肉，控制力量回到起始位置，然后吸气。 
训练小提示：
找寻更强烈的训练感觉，不是光靠一次训练做1000个重复的次数就可以，要练出猛兽般的背部，需要不断调整自己的训练，掌握了这些细节，也许你离你的目标并不遥远！ 
穿上霸气的衬衫，也能透露出自己猛兽般的背部，你当然需要不断调整自己的背部训练，掌握了这些细节，离你的目标并不遥远！ |