背肌，是比较难练的一个大肌群

因为比起其他部位

背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”

给大家介绍一些方法

帮助你改善背部训练细节

NO.1 肩带不要放松

肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

NO.2 用手肘发力

想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带：

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这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。

3. 顶峰收缩

练背的秘诀只有一个，就是挤压。

在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。

4. 放下重量要控制速度

5. 水平拉和垂直拉都得做

比如说，先引体向上，然后硬拉，然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，这样才能获得充分发展，如果你只是做两组下拉或者划船，效果并不好。