你的肩，原来可以更厚

肩看起来很窄，有救吗？当然绝对有了，现在不仅仅要把它练宽，还能饱满而又对称，它们还会产生腰线变窄的错觉。这就是我们常说的肩宽腰细，强壮而又发达的肩膀还可以协助你更好地完成其他训练。

所有的训练都要按照生理结构来安排，三角肌包括三个头（前束、中束和后束），如果你想三个头都足够饱满，你必须投入大量的精力去训练它们。而且三个头都会参与到许多上半身的训练当中，例如有卧推等，如果肩肌肉不够发达，一定会阻碍发展你的胸部和背部肌肉。

今天向你介绍一个为期四周的训练计划，将帮助您解决肩不够宽的问题。这个计划结合到力量训练和力量举的技巧，而训练量可循序渐进。

三角肌的解剖

正如我们上面提到，三头肌分为三个头。每个头具备不同的机能，而且要通过不同的训练进行刺激。

中束就需要使用肩外展进行刺激，换句话来说就是肩两侧抬起手臂。如果训练三角肌中束，我们可以采用侧平举或者宽握直立划船。

后束就参与到肩水平面上向两侧运动，或者说上臂在胸水平位置带动肘关节向两侧运动。这种训练被称为肩水平外展。有好几个训练方法可以刺激后束，其中有上斜板反向飞鸟和绳索面拉等。

训练前束，只需要将上臂抬起在你的前方或者高于你的头。我们可以使用前平举，推举或者直立划船训练前束。

四周肩部训练计划

肌肉的大小和力量的表现是通过一套系统训练后得出的结果，取决于你选择的负重、肌肉纤维的代谢能力和肌纤维得到微撕裂后的修复。

在这一套训练中，每周都有使用不同组数和次数的深蹲、硬拉、卧推和推举。其余的训练动作都设置为相同的组数和次数，但会使用到递减组、超级组、三合组等，而进行卧推，深蹲或硬拉时就只使用杠铃。

第一天

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 3 8-12

坐姿哑铃推举 3 10-12

引体向上* 4 5-8

哑铃耸肩 4 12-15

绳索面拉 3 12

三头器械下压** 3 12

宽距俯卧撑*** 1 30

带*号：最后一个引体向上时，下巴超过引体杠，停留在最高位越久越好。

带**号：下压是可以正手，也可以反手

带***号：双手距离要宽于肩。

第二天

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 4 8

罗马尼亚硬拉 3 8-12

箭步蹲 3 8（单腿要完成8个）

宽握杠铃耸肩*** 3 8

***哑铃反向飞鸟 4 15-20

***直臂下压* 4 15-20

空杆杠铃弯举** 1 50

带*号：正手或者反手都可以进行直臂下压

带**号：空杆完成。

带***号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。

第三天——休息

第四天

训练动作 组数 次数

杠铃推举 5 5

宽距俯卧撑 3 20

三合组

1. 坐姿反向哑铃飞鸟 3 10**

2. 坐姿哑铃侧平举 3 10**

3. 坐姿哑铃前平举 3 10**

坐姿划船** 6 2-20

带*号：从第一组开始每组递减2.5kg到5kg，如此类推，但到最后一组时，增加20kg。

带**号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。

第五天

训练动作 组数 次数

传统硬拉 6 3

罗马尼亚硬拉 3 20

俯卧腿弯举 3 20

超级组：

1. 哑铃耸肩 3 12-15

2. 引体向上* 4 5

上斜板哑铃反向飞鸟** 1 30

带*号：引体向上时，用3-5秒完成离心阶段，拉起时尽可能快。

带**号：俯卧在上斜凳上，哑铃进行反向飞鸟，哑铃重量不能超过10kg。

酸痛的减少

三角肌训练的确很累。下面这几个建议可以有助于减缓你的酸痛。

1. 做好热身

针对，胸肌、背阔肌、上背肌肉和三头每一个肌肉群进行30秒以上的泡沫轴放松。要知道，热身的目的只是在于提高肌肉的血液流动，为真正的训练做好准备。在这个阶段避免力竭。

2. 增强你的背部力量

背部越强，你做推举的能力越强。增加引体向上、直臂下压和划船的训练量，会改善你进行推举时的姿势，从而让你的肩部健康发展。

3. 角度的变换

您可以通过改变角度来进行坐姿哑铃推举，从而减少酸痛，例如用上斜平板凳替代推举椅上进行。角度的改变允许你在使用更大重量的情况下，将训练效果带到三角肌前束上。

4. 哑铃推举时可以使用对握方式进行

使用杠铃可以让你的手腕，肘关节和肩关节处于比较固定的位置。如果使用哑铃代替，就会让你的推举增加了微小的变化。哑铃推举时使用对握的方法，对比起正握推举，会减少负重对肌腱上的酸痛。

原来训练一点都不复杂，既然计划是有效的，那就在最短的时间内容练起来，其实看到变化不需要四周，只要短短的两周，也能把肩的视觉明显改善，不信的话绝对可以试一下。